19 piszkos kis terepfutótrükk kezdőknek
Új vagy a terepfutás világában? Összeszedtünk néhány fontos tudnivalót, mielőtt útra indulsz.
Jenny Hadfield, 2019. március 5.
Gondolkodsz rajta, hogy kipróbálod a terepfutást? Habár hasonló az aszfaltos futáshoz, akad azért néhány figyelemre méltó különbség. Segítségül összeírtam egy listát a legjobb tippjeimmel. Hosszúnak tűnhet, de nem nehéz betartani. A legfontosabb, hogy érezd jól magad a terepen, és légy óvatos. De figyelmeztetnem kell: ha egyszer rálépsz a erre a poros útra, többé nem térsz le róla.
- Nincs két egyforma út
Egyik fő oka a terepfutás iránti szerelmemnek, hogy minden útnak megvan a sajátossága és a maga kihívásai. Vannak gondozott, széles, köves alapú utak, amik gyakran sík terepen vezetnek, és kiváló bevezetést nyújtanak egy kezdőnek. És vannak a szűk, akadállyal teli singletrackek, gyökerekkel, kövekkel, emelkedőkkel, homokkal, sárral nehezítve. A singletrackek több kihívást rejtenek, és dinamikusabb élményt nyújtanak.
- Hagyd otthon az egódat!
Terepen futni eleinte nagyon kimerítő, a tempód a megszokottnak akár a felére is csökkenhet. Bölcsen teszed, ha otthon hagyod az egódat, lelassítasz, és megkeresed az új ritmusodat. Pár hét múlva felszaladsz majd az emelkedőn, amin most csak sétálsz, és azt fogod érezni, hogy egy vagy a tereppel.
- Fő a biztonság!
Ha teheted, a haverokkal vagy a kutyáddal indulj a terepre. Vagy legalább mondd el valakinek, merre mész, és vigyél magaddal telefont. Hagyj egy cetlit a tervezett útvonalról, és vigyél vizet és energiapótlást. Ha lehet, térkép és személyigazolvány is legyen nálad. Ha egyedül futsz, tölts le egy appot a biztonságod érdekében, vagy legyen nálad valamilyen kütyü, amin van vészfunkció, és mindig figyelj a környezetedre.
- Ismerd a terep szabályait!
Légy előzékeny a többiekkel (lovasokkal, túrázókkal, mountain bike-osokkal). Általában a lefelé haladók adnak utat a felfelé tartóknak, mert megállni és újra elindulni nehezebb felfelé, valamint a lefelé futók jobban belátják a terepet. Ha nem vagy biztos abban, mit kellene tenned, légy udvarias attól függetlenül, le vagy fel futsz éppen. Fuss keresztül a pocsolyákon, ahelyett, hogy körülöttük taposnál (ezzel szélesítve az utat). Ne hagyj nyomot magad után, ne szemetelj.
- Tartsd az úton a szemed!
Bármennyire is csábító kizárólag a lábadat nézni vagy a környezetet bámulni, ha így teszel, előbb-utóbb megbotlasz és elesel. Ha nézelődni akarsz, válts sétára vagy állj meg. Egyébként figyelj 1-2 méterrel a lábad elé, hogy tervezni tudd az utat, és lásd, hová lépsz. Így jelen tudsz lenni a pillanatban – ez a terepfutás egyik legnagyobb ajándéka. Ez egyszerre fizikai és mentális feladat. Idővel ösztönösen érzed majd az utat, és egyre komfortosabban mozogsz a terepen.
- Lassíts le, és élvezd az utat!
Terepen futni sokkal fárasztóbb, mint aszfalton, különösen, ha egy gyökerekkel, kövekkel és egyéb kedves akadályokkal tarkított, technikás singletrackről van szó. Nincs értelme hasonlítgatni a tempódat, hiszen nyilván lassabb leszel, mint aszfalton. Inkább lassíts le, és találd meg a terep tempódat. Fuss az erőnlétednek, pulzusodnak és tested jelzéseinek megfelelően. Friss terepfutóknál ez gyakran azt jelenti, hogy felfelé sétálnak, lefelé és síkon futnak. Nincs ebben semmi szégyellnivaló. Eleinte csak lassan fuss az emelkedőn, így elkerülheted a sérülést és a kiégést.
- Figyelj az időre!
Mivel a terepfutás nagyobb erőfeszítést kíván, jobb, ha eleinte egy időtartamot kitűzve futsz, és nem indulsz neki 10 kilométernek, hogy aztán a tervezettnél 40 perccel tovább fuss. Ha oda-vissza ugyanannyit futsz, tisztába kerülhetsz a tempóddal, és egyre magabiztosabbá válhatsz a terepen. Aztán rátalálhatsz a körökre, amik leginkább megfelelnek neked.
- Válts sebességet!
Igazítsd az adott terephez a tempódat, felfelé pedig haladj egyenletes ütemben. Ha elbizonytalanodsz, sétálj. Idő kell, hogy hozzászokj a kidőlt fákon, homokon én sáron keresztüli futáshoz, és a legjobb, ha mindez lassan történik. Ahogy tested egyre erősebbé válik, úgy lesz egyre könnyebb az akadályok leküzdése.
- Fuss megfelelő cipőben!
Ha terepfutásra adod a fejed, bölcs döntés befektetni egy terepcipőbe. Általában masszívabb mint az aszfaltcipő, hogy bírja a terepet, és a profilja is alacsonyabb (kisebb a földtől való távolság), csökkentve a bokaficam esélyét. A barázdált talp jobban tapad a sáros, nedves talajon. A sarkánál illeszkedjen kényelmesen, az orránál viszont maradjon egy kis hely. Ha megvan a megfelelő pár, vigyázz rá. Vizes-sáros futások után vedd ki a talpbetétet, mosd le a sarat a cipőről, és tömd ki újságpapírral vagy papírtörlővel, hogy száradjon.
- Szerezd be a megfelelő kiegészítőket!
Habár a legtöbb ösvény árnyas, jó, ha használsz napvédő krémet. A napszemüveg óvja szemedet az ágaktól is. A fejfedő és a rovarriasztó megvéd a csípésektől és a kullancsoktól. A kamáslinak köszönhetően nem jut kosz a cipődbe, és még trendi is leszel.
- Vigyél magaddal innivalót!
Mindig kell, hogy legyen nálad víz, hiszen nem tudhatod előre, mennyi idő alatt teljesíted az edzést. Ugyanaz az útvonal is tarthat tovább sár, vízfolyások vagy a hó miatt. Háromféleképpen is vihetsz folyadékot: kézi kulacsban, futóövre erősített palackban és hátizsákban, tartályban. Kísérletezd ki, melyik a legjobb számodra, és mindig vidd magaddal.
- Használj botot!
A meredek, hegyi utakra érdemes túrabotot vinned. Segít egyensúlyozni, csökkenti a testedet érő terhelést (négy láb jobb mint két láb), emelkedőn pedig növeli az erődet. Ha botozol, csökken a térdedet és csípődet érő terhelés, és több kalóriát is égetsz. Ha védőgumit teszel a bot végére, aszfalton is használhatod. Meredek ultrákon rendszeresen bottal futok, mert javítja a teljesítményemet.
- Válj eggyé a heggyel!
Felfelé apró, gyors léptekkel haladj, és használd a kezedet. Sok hegymenet, főleg a technikás trailek, sétálni valóak. Mondd meg az egódnak, hogy a legtöbb ultrafutó sétál felfelé, és csak lefelé és síkon fut – ez terepes ügy. Nyugodtan sétálhatsz (komolyan!). A finomabb lejtők jól járható ösvényein dőlj előre egy kicsit, nyújtsd meg a lépéseket, és hagyd, hogy a hegy magához húzzon. Technikás és meredek lefeléken pedig úgy mozogj, mintha lépcsőn járnál. Vagyis mintha lefelé szaladnál egy lépcsősoron: húzd ki magad, és hagyd, hogy a lábad tegye a dolgát.
- Használd a karodat!
Technikás, gyökerekkel és kövekkel teli terepen tárd kissé szét a karodat (a könyöknél), így javítva az egyensúlyodat. Másképp lépkedsz, mint aszfalton, mivel az akadályok miatt jobban meg kell emelned a lábfejed. Olykor jobbra vagy balra kell ugranod a belógó faágak miatt, ilyenkor a karod segítségével lendületben tudsz maradni.
- Gyakorolj!
Ahogy az intervall edzés javítja a sebességedet, a terepakadályok kerülgetésével új idegpályák alakulnak ki az agyban, és fejlődnek a terepfutó készségek. 10-15 perc bemelegítés után keress egy akadályokkal tarkított szakaszt, és fuss rajta végig újra meg újra, koncentrálva. Pihenj a körök között, ahogy egy intervallos futás esetén is tennéd. Rövidebb szakasszal kezdd (20-60 másodpercessel), majd legyen egyre hosszabb (1-3 perces).
- Erősíts!
Terepfutó teljesítményedet azáltal is javíthatod, ha erősítő és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat iktatsz be heti két-három alkalommal: kitörés, egylábas guggolás, fekvőtámasz, tolódzkodás, súlyemelés, vádlierősítés, de egyensúlyozó korongot is használhatsz, hogy erősödjön és stabilabbá váljon a lábfejed és a bokád.
- Hagyj időt regenerálódni!
Eleinte csábító lehet a lehető leggyakrabban útra kelni, de időt kell hagyni a regenerálódásra, mert a terepfutás, különösen, ha sok emelkedővel tarkított, jobban megviseli a testedet, mint ahogy azt talán érzed. Egy kemény aszfaltos edzést biztosan megérzel. Ha azonban terepen futsz egy keményet, azt a talaj kegyessége miatt kevésbé. Eleinte heti egyszer menj terepre, aztán 2-3- hetente iktass be egy-egy újabb terep kört.
- Építkezz, mielőtt versenyzel!
Ha azt tervezed, hogy terepfutó versenyen indulsz, igyekezz legalább heti 2 alkalommal (futásaid 50%-ában) terepen készülni, a maradék időben pedig aszfalton. Ha a két típus egyensúlyban van, fokozatos hozzászoksz a terepes terheléshez, de továbbra is fájdalommentesen futsz majd kemény talajon is. Jól futható terepen kezdj, és amikor már jópár kilométer van a lábadban, akkor térj át nehezebb ösvényekre.
- Fedezd fel a környékedet!
Számtalan módja van, hogy feltérképezd a futóutakat lakóhelyed környékén vagy épp utazásaid során. Felkeresheted a helyi futóboltokat, erdészeteket, nemzeti parkokat, próbálkozhatsz kapcsolatok révén, és persze ott van a Google és a Google Earth. Segítségül hívhatod a Trail Run Projectet is. Mielőtt nekilódulsz, tájékozódj az adott területről: kerülj képbe az ott élő állatokkal, milyen veszélyek leselkedhetnek rád, van-e a közelben mosdó, vannak-e kígyók, pókok és mérgező növények. Tudj meg mindent, ami fontos lehet, amikor ismeretlen területre lépsz.
Fordította: Gerecs Ildi
