A futás néha szívás – És ez így van jól
Ha hatékonyak akarunk maradni, fontos, hogy ne idealizáljuk túl a futást.
David Roche, 2018. október 14.
Kezdjük a cikket egy feladattal: menj fel Instagramra, és kattints a ’Keresés’ mezőre. Mit látsz? Első körben valószínűleg majdnem pucér embereket. Elvégre is, ez az internet.
Aztán, ha a mindenható algoritmusok úgy sejtik, futó vagy, minden bizonnyal olyan képek és videók jönnek elő, amelyeken csodálatosan jó formában lévő emberek futnak csodálatos szép terepen, csodásan nagy mosollyal az arcukon. És a képaláírás? Eltaláltad… csodálatos!
„A tökéletes nap…”
„Futni nagyszerű…”
„Köszönet mindenért, [képzeld ide a márkanevet]…”
Ha arra programoznánk egy számítógépet, hogy a közösségi médián keresztül értelmezze a futást, valószínűleg arra jutna, hogy ez a sport a lehető legnagyszerűbb, csodálatos tevékenység. #márka #szlogen. Én is tehetek erről – a közösségi média már csak így működik. Senkit nem érdekel az elnehezült lábad és a sajgó lábfejed. Csak a legjobb pillanatok tűnnek fel online.
Olykor azonban a futók azt hihetik, tényleg ez a valóság. Valahogy így gondolkodnak: „A futás mindenki más számára hihetetlen és páratlan élmény, nekem valahogy mégsem az. Mit csinálok rosszul?
Gyakran tapasztalom ezt a futóknál, különösen a kezdőknél. Sőt, néha még a profik is beleesnek a csapdába. A valóság azonban az, hogy a futás gyakran szívás, mégpedig mindenkinek. Ennek komplex fiziológiai és pszichológiai okai vannak. El kell ezt fogadnunk, hogy később átélhessük azokat a bizonyos földöntúli pillanatokat.
A szenvedős futások leküzdése nem csupán egy rítus, hanem a fejlődési folyamat fontos része. És éppen ez a szívás az egyik oka annak, hogy a futólét olyannyira kielégítő. Különben miért csinálnád? Hiszen a futás termelte kémiai anyagokra könnyebb és gyorsabb úton is szert tehetnél.
Térj jó útra
Meg kell értened, miért olyan nehézkes olykor a futás, és rá kell jönnöd, hogyan tudod ezen túltenni magad, hogy a rossz élmények ne hátráltassák a fejlődésedet. Ezt a négy dolgot vedd figyelembe:
A futás különösen nehéz kezdőként, illetve amikor szünet után újrakezded.
A Parks and Recreation című tv showban a szeretnivaló melák Andy Dwyer futóedzésekkel készül a fizikai állapotfelmérésre. Az első kör után ledobja a ruháit, hanyatt dől a földön, és azt kiáltja, amit talán már mindannyian gondoltunk: „Futni lehetetlen!”
Az első felnőttkori teljesítménymérő futásom alkalmával addig se bírtam, mint Andy. Nagyjából 200 méter után sétára váltottam, a vádlim pedig még napok múltán is fájt. Most, évekkel később is gyakran emlékeztetem magam erre az esetre, hogy ne feledjem, min mennek keresztül a kezdők.
Ugyanezt a célt szolgálják számomra a sérülések. Feleségem és edzőm, Megan szerint minden kihagyás áldásos hatású, hiszen az utána való újrakezdés emlékeztet arra, milyen nehéz is lehet a futás. Miután egy hétig kényszerpihenőn voltam bokaficam miatt, ma elindultam egy tízmérföldes körre. Hamar vissza kellett azonban fordulnom, és szörnyen lehangoltam sétáltam haza. Megan azt mondaná: „Ízlelgesd, mint egy finom bort. Így jobban át tudod érezni, mit élnek át mások.”
Ha Andy Dwyer maradt volna a futásnál, megtanulhatta volna a leckéket, amikből a tovább kitartó futók okulnak. A futás a lehetetlen érzésétől az élvezetig a test alkalmazkodásával együtt halad fokozatosan. A változások legfontosabbjai az izom- és csontrendszert érintik. A csontok és az ízületek mind-mind erősödnek a futás következtében. Ezzel egy időben az aerob rendszer egyre hatékonyabban dolgozza fel az oxigént, így kevésbé érzed magad úgy, mintha víz alatt lennél. A mozgásod is fejlődik, idővel nem egy vízibivaly kecsességével mozogsz már.
A szünetek után ugyanez a folyamat zajlik le, azonban a korábbi állapot gyorsabban visszahozható. Ennek okai összetettek, talán epigenetikai magyarázata is lehet, miszerint a génexpressziót befolyásolja a test alapvető működése.
Megoldás: Amikor a futást lehetetlennek érzed, lassíts le, és a gyakoribb, de rövidebb futásokra koncentrálj. A rövid, lassú futások könnyebben teljesíthetőek a nehéz napokon. Az is számít, ha csak 5-10 percet mozogsz gyaloglótempóban.
Nagyobb behatás
Futás közben nagy a becsapódás ereje, ezért fáradtan vagy fájdalmak közt futva még a leglassabb kocogás is nehéz feladat.
A futás más mint az úszás vagy a kerékpározás, hiszen a test a becsapódás által jóval nagyobb energiát nyel el és közvetít. Ez a fő oka annak, hogy a profi kerékpárosok és úszók 4-6 órát is edzhetnek egy nap, a futók viszont nagyon ritkán mennek 2 óra fölé. Túlságosan nagy erőhatás éri a testet, és a hosszabb idő alatt könnyen bekövetkezhet a sérülés.
Hogy mit érzel az erőhatás miatt, az az adott napodtól függ. Néha olyan könnyednek érzed, mintha egy unikornis lábain szökellnél egy trambulinon. Máskor meg az az érzésed, hogy minden lépésnél bokán, térden és csípőn ver valaki. Az erőhatás jóval nagyobbnak tűnik kezdőként és egyre inkább, ahogy idősödsz.
Megoldás: Végezz olyan gyakorlatokat, amelyek segítségével a tested jobban reagál a rá ható erőre. A helyes táplálkozás, a megfelelő nyújtógyakorlatok hatására úgy fogod érezni, hogy a tested a kalapács, nem pedig az alatta sínylődő szög.
Teljes szívedből
Futás közben gyakran gyorsabban ver a szív, mint más aerob gyakorlat közben, így aztán nehéz ezzel kalkulálni.
Amikor valaki első alkalommal használ szívmonitort, az olyan, mintha Hálaadás napi vacsora után állna a mérlegre. EZ A KÜTYÜ AZT MONDJA, HALDOKLOM! Edzőként azt tapasztalom, hogy a futók pulzusszáma a könnyű edzések napjain is magasabb, mintha ugyanekkora erőfeszítéssel bringáznának vagy úsznának. A ’könnyed’ nem mindig ugyanazt jelenti, hacsak ki nem számoljuk előre a mértéket.
A tartósan magas pulzussal végzett edzés mozgásszervi károsodáshoz vezethet (ami túlzottan magas keratin kináz szintet eredményezhet az izomsérülés jelenként), növelheti a stresszt (ez a kortizol szint emelkedésével jár, ami a stressz jelzője), és általános fáradtságot okoz (ami pedig az ’istenem, már megint futnom kell, pedig én csak az ágyamba vágyom’ típusú mondatok kiváltója). De még ha alacsony pulzussal futsz is, nagyon fárasztó lehet a sok kis kellemetlen becsapódás miatt.
Megoldás: Lassíts le olykor. Hagyd otthon az egódat, és a nagyobb élvezet mellett fenntarthatóbb fejlődést is tapasztalsz majd.
Legyél te is Honnold!
Az intenzív testmozgás legtöbbször a diszkomfort érzésével jár, amit minden ember másképp dolgoz fel.
A Free Solo című zseniális filmben Alex Honnold arra vállalkozik, hogy megmássza a Yosemita Nemzeti Park 3000 láb (azaz kb. 915 méter) magas sziklafalát, az El Capitant… kötélbiztosítás nélkül. Vigyázat, spoiler: sikerül neki! Ez a történelem egyik legjelentősebb sportteljesítménye.
A film egyik jelenetében Alexet MRI vizsgálatnak vetik alá, hogy megfigyeljék, hogyan reagál agya a különböző stimulációkra. Amigdalája, azaz agyának az érzelmekért, például félelemért felelős része alig reagált olyan helyzetekre, amikor másoké szinte kigyullad. A kutatók arra jutottak, hogy Honnold érzelmi küszöbei az átlagosnál jóval magasabbak. Nem arról van szó, hogy nem érez félelmet, másképp érzi azonban, mint mondjuk én (aki összegömbölyödne a szikla peremén, várva, hogy egy keselyű elragadja).
A tanulság az, hogy mindenki másképp reagál az őt érő ingerekre. Szinte mindannyiunk agya kellemetlennek tartja a kemény futást. Miközben testünket elárasztják az intenzív mozgással járó melléktermékek, sejtjeink listát készítenek: Üldöznek? Nem? Akkor álljunk meg, és lakmározzunk a kamrából, hacsak nem tervezünk leölni egy antilopot. A futással járó diszkomfort érzés evolúciós jelenség, amit nem izgat, hogy az emberek az 1970-es évek óta kedvtelésből is futnak.
Akár a természet, akár táplálkozás kérdése, ezek a kellemetlen érzések egyes sportolókat kevésbé viselnek meg. Azonban mindenki valami hasonlót érez (habár a genetika miatt vannak változások. Például, ahogy azt egy 2015-ös tanulmányból tudjuk, millióból egy embernek olyan genetikai mutációja van, amely miatt egyáltalán nem érez fájdalmat. Az azonban, hogy ez mennyiben hat a kitartásra, nem tisztázott).
Megoldás: igyekezz a kényelmetlenséget külső szemlélőként figyelni. Igen, nagyon kellemetlen, de ne, ne hagyd abba. És ha hagyod magad dokumentálni a megfigyeléseidet, ez a diszkomfort nem is lesz olyan rossz. Talán nem leszel olyan, mint Honnold, de gyakorlással elérheted, hogy az agyad kisebb mértékben reagáljon a különböző ingerekre.
Még ha mindent jól is csinálsz, következetesen és intelligensen edzel éveken át, a futás így is nagy szívás néha. Úgy saccolom, jelenleg futásaimnak nagyjából 10 százaléka nagyon kellemetlen élmény, szemben a korábbi 30 százalékos aránnyal, amit páréves futómúlt után éreztem (és a 100 százalékkal, amit a kezdetekkor). Ez nemcsak, hogy rendben van, de az edzetté válás nélkülözhetetlen része.
Ha mindig jól érzed magad mozgás közben, valószínűleg nem edzel elég keményen. Szóval barátkozz meg a szívással. Mindannyian átéljük, még ha nem is posztoljuk ki Instagramra.
A cikk eredetije, a Trail Runner Magban.
Fordította: Gerecs Ildi
