A szénhidrát jelentősége és szerepe a teljesítményben
A táplálkozással kapcsolatos kérdések sokszor komoly kihívást jelentenek a sportolók számára. Érkeznek a jótanácsok: – Ezt edd, azt ne edd. – Éhgyomorra fuss, korlátozd a cukorfogyasztást vagy fogyassz minél több szénhidrátot. – Ahelyett, hogy csak azt ennénk, amit éppen megkívánunk, a teljesítmény és az energiaszint fenntartása érdekében inkább alternatív megoldásokat keresünk.
A szervezet fő üzemanyaga
A szénhidrátok (CH-carbohidrat) a terepfutók egyik legfontosabb energiaforrásai, amelyeket három fő típusba sorolunk: cukrok, keményítők és rostok. Az emésztés során ezek glükózra, fruktózra és galaktózra bomlanak le, majd a sejtekben glikolízis és sejtlégzés útján ATP-vé (adenozin-trifoszfát) alakulnak, ami az izmok működéséhez szükséges energia közvetlen hordozója. A szervezetben a nem rögtön hasznosuló szénhidrátok főként glikogén formájában raktározódnak a májban és az izmokban. A glikogén egy elágazó glükóz polimer, ami egyfajta „nagy teljesítményű üzemanyagként” szolgál az edzésekhez és versenyekhez. Az intenzív mozgás, különösen a VO2 max 55-65%-os tartományában, a szervezet elsősorban glikogént éget, míg az alacsonyabb intenzitásnál inkább a zsírraktárakat használja energiaforrásként.
A sportolók glikogénraktárai általában 300-500 gramm között mozognak, ami körülbelül 90-120 percnyi intenzív edzés energiaigényét fedezi. Fontos megjegyezni, hogy a glikogénraktárak kiürülését követően, azok helyreállítása lassú folyamat: a glikogén visszatöltődése óránként 2-5%-k, így akár egy teljes nap is eltelhet a teljes feltöltődésig.
A glikogénszint egyensúlya
A glikogénraktárak mérete edzettségtől függően változhat: edzett sportolók izmai nagyobb mennyiségű glikogént képesek tárolni, ami előnyt jelent a versenyeken és hosszú edzéseken. Ezért az állóképességi sportolók számára ajánlott a szénhidrátbevitel tudatos tervezése. Edzés előtt fogyassz lehetőleg kevés rostot tartalmazó, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, hogy feltöltött glikogénraktárakkal kezdhesd a munkát. Hosszú, intenzív edzés vagy verseny alatt szénhidráttartalmú sportitalok vagy energiagélek használatával – óránként 30-90 gramm szénhidrát – pótold az energiaveszteséget. Edzés után 30-60 percen belül fogyassz szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt vagy italt a regeneráció elősegítésére. Próbáld ki és alakítsd ki a saját testedre szabott étkezési stratégiát edzéseken, így elkerülheted a kellemetlen meglepetéseket a versenyeken.
A glikogénszegény edzés
A glikogénszegény állapotban végzett edzést sokan népszerűsítik, ez azonban a női sportolók esetén még károsan is befolyásolhatja a hormonegyensúlyt. Több hátránnyal, mint előnnyel jár, sőt alultápláltsághoz is vezethet mindenki számára, hiszen a szervezetnek glikogénre van szüksége, ahhoz, hogy a teljesítményt fenntartsa és elősegítése a regenerációt. Ez a növények által fotószintézis során termelt szerves vegyület, a fő üzemanyag az izmok számára az edzés során, különösen intenzív emelkedőkön vagy hosszan tartó erőkifejtés során.
A glikogénraktár
A változatos szintrajzú ösvényeken, nehéz előre megtervezni a tempót és az energiaigényt, ehhez sok tapasztalat szükséges. Edzések és versenyútvonalak bejárása során tesztelheted, mire van szükséged és mi működik. Ha azt érzed lassulsz és kezdesz fáradni, akkor nem időben töltötted vissza a raktáraidat. Ilyenkor a szervezet elkezd spórolni a rendelkezésre álló glikogénnel, sőt az alacsony glikogénszint hosszabb távon izomlebomláshoz (katabolikus állapothoz) és akár túledzettségi szindrómához is vezethet, mivel a szervezet ilyenkor izomból származó fehérjére és aminosavakra kényszerül támaszkodni a megfelelő üzemanyag biztosításához.
Amint elfogynak a tárolt szénhidrátok, további szénhidrátbevitel (például gél fogyasztása) nélkül a szervezet átáll arra, hogy kizárólag a zsírraktárakat (zsíroxidáció) és a fehérjét (izom) használja energiatermelésre. Sajnos ez a folyamat sokkal lassabb, ami szellemi fáradtság érzését és csökkent teljesítményt eredményez – vagyis lassabban fogsz haladni. A sérülésveszély is nő, mivel az izomfehérje lebomlása fokozódik.
Visszatöltés
A glikogént nem lehet olyan gyorsan pótolni, mint amennyit elégetünk, ezért amíg 90-120 percnél rövidebb versenyeken, – ha teljes glikogénkészlettel indulunk -, akkor gyakorlatilag teljesítményünk határán futhatunk. Ennél hosszabb edzéseken vagy versenyek viszont, már be kell osztanunk az erőnket és időben vissza kell töltenünk a raktárainkat – például energiagélek és izotóniás italok segítségével, – hogy ne fogyjon el a tartalékunk.
Gyakorlati tapasztalatok alapján a megfelelő szénhidrátbevitel kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartásában és az edzés utáni regenerációban is. Az izmok glikogénraktárainak gyors feltöltése érdekében az edzést követően ajánlott magas glikémiás indexű (GI vagyis az élelmiszerek vércukoremelő hatása százalékban kifejezve), könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása – lehetőleg folyékony formában, például sportitalokban – 2 óránként legalább 50 gramm, illetve testsúly kilogrammonként 0,75-1 gramm mennyiségben két- három alkalommal. Ez javítja a glikogén szintézis hatékonyságát, és elősegíti az izomregenerációt.
A szénhidrátmegvonás káros következményei
Fontos megjegyezni, hogy a hétköznapok során a túlzott szénhidrát korlátozás, valamint a szénhidrátokból való félelem könnyen vezethet energiaháztartási egyensúlyzavarhoz, izomvesztéshez és teljesítménycsökkenéshez. Az étrendbe integrált komplex szénhidrátok fogyasztása – például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, zöldségek – elősegíti a hosszú távú teljesítőképességet és az egészséges testsúly fenntartását. Kevés szó esik arról is, hogy a megfelelő szénhidrát-anyagcsere szempontjából a stresszkezelés kulcsfontosságú. Érdemes beiktatni az autogén tréninget, a jógát vagy a relaxációt. A szénhidrátok további előnye, hogy segítik a hidratálást. Minden gramm tárolt glikogén 4 gramm vizet is tartalmaz.
Szénhidrátforrások
A szénhidrátok számos forrásból származnak. Íme néhány példa, amelyeket érdemes rendszeresen fogyasztani (a magasabb rost és fehérjetartalmúakat inkább edzés után, vagy legalább 2 órával azt megelőzően):
Alma: Könnyen hordozható, tele van tápanyagokkal, többek között rostokkal. Egy nagy alma körülbelül 7 g szénhidrátot tartalmaz. Fogyaszthatod mézzel és dióval vagy mogyoróvajjal megkenve is. Káiumtartalma miatt is fontos lehet edzés után.
Banán: A szénhidrát mellett a banán remek káliumforrás, és természetes cukorban gazdag. Egy banán körülbelül 25 g szénhidrátot tartalmaz (érettségétől függően). Fogyaszthatod a reggeli zabkásáddal vagy egy mogyoróvajas kenyérre szeletelve.
Fekete bab: a szénhidrát- és fehérjetartalma mellett vas, rost, cink és magnézium szempontjából is erőműnek számít. Egy csésze 41 g szénhidrátot tartalmaz.
Barna rizs: Magas rost-, fehérje- és vitamintartalma miatt egészségesebb, mint a fehér rizs. Egy csésze főtt barna rizs 52 g szénhidrátot tartalmaz.
Lencse: Rostokban, fehérjében és szénhidrátokban gazdag, amelyek glikogént bocsátanak ki a véráramba. Egy csésze főtt lencse 40 g szénhidrátot tartalmaz.
Quinoa: Nemcsak magas a szénhidráttartalma, hanem ez a gluténmentes gabona teljes értékű fehérje, amely mind a hét esszenciális aminosavat tartalmazza. Fél csésze quinoa 20 g szénhidrátot tartalmaz.
Édesburgonya: Magas a C, B2, B6 és E vitamin tartalma, ásványi anyagokban gazdag. Méretétől függően egy édesburgonya körülbelül 25 g szénhidrátot tartalmaz.
Köles: 70 g szénhidrátot tartalmaz és 11g fehérjét, fogyaszthatod édesen vagy sósan.
Tippek:
Hosszú futás vagy verseny utánra készíthetsz egy smoothiet, számos recept közül válogathatsz pakolhatsz bele szezonális zöldséget és gyümölcsöt, hígíthatod növényi tejjel. Készítheted zölden, pirosan vagy sárgán. Dúsíthatod fehérjeporral vagy görög joghurttal. Ehetsz hozzá egy energiaszeletet, vagy néhány szem mandulát, ezzel pótolhatod az elvesztegetett kalóriát és szénhidrátot, máris gyorsabb lesz a regenerálódás.
Végső soron, csak egy szabály létezik
A hasznos tanácsokat érdemes beépíteni, de mindenki egyénileg tudja a legjobban kialakítani a számára megfelelő szénhidrátbevitelt. Mindenképpen fontos, hogy megfigyeld magad, hogy a testednek az edzéseid és versenyeid függvényében mennyi szénhidrát bevitele az ideális, ehhez kísérletezned szükséges. Azt is vedd figyelembe, hogy a testünk folyamatosan változik és az évszakok is jelentős különbségeket hordoznak. Ebben is szükséges a tudatosság és a tervezés, hogy ne tűzoltás legyen a vége. Törekedj a kiegyensúlyozott szénhidrát és tápanyag utánpótlásra a hétköznapok során is. Az egyetlen szabály, hogy azt edd, ami neked megfelel.
Linkek:
Gyümölcsök szénhidrát tartalma.
Michtiov Emese
A szerző a Terepfutás.hu 2025 cikkezője. További írásait a Zergetalpak oldalon találjátok.