Egyél, aztán aludj – egy radikálisan új sérülés-megelőző módszer
Felejtsd el az edzésterhelést és a biomechanikát. Egy meglepő új tanulmány szerint sokkal egyszerűbben is elkerülheted a sérüléseket.
Megvan a veszélye, hogy olyasminek nézed ezt a cikket, mint egy hétlépéses, illusztrált útmutató (vagy ugyanilyen témájú celebvideó) a cipőfűződ megkötéséről, de azért olvass tovább! Fontos dolgot árulok el, amelyben több lehet, mint a cím sugallja, és hasznodra válhat.
A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports(skandináv sportorvosi és sporttudományi lap) nemrég megjelent cikkében a sporttudomány egyik legrégebbi és legelkoptatottabb kérdésével foglalkozik a szerző kutatócsoport: milyen tényezők jelzik előre, hogy ki fog sportsérülést kapni? Számtalan tanulmány boncolgatta már ezt, de a mostanit megkülönbözteti tőlük, hogy a szokásosnál szélesebb körben vizsgálja a kockázati tényezőket, például az önbecsülést, a stresszt, a táplálkozást és az alvást.
A tanulmány svédországi sportorientált elit középiskolák 340 sportolóját vizsgálta meg két alkalommal: egyszer-egyszer az őszi és a tavaszi félévben. Többféle sportot űzők voltak köztük, atléták, tájfutók, kézilabdázók és sízők (sífutók, lesiklók, freestyle-akrobaták és sí-tájfutók).
Két megállapításuk méltó említésre. Az első, hogy azok a sportolók, akik az őszi félévben, bemondásuk szerint, legalább nyolc órát aludtak éjszakánként, a tavasziban 61 százalékkal ritkábban sérültek le (vagy volt fájdalmas panaszuk, teljesítménycsökkenésük, edzéskihagyásuk). Akik pedig azt állították, hogy az ajánlásokat megfogadva elegendő gyümölcsöt, zöldséget és halat ettek, 64 százalékkal kevesebb sérülésről számoltak be.
Nagy számok ezek, de van néhány, szintén nagy és nyilvánvaló bökkenő is az eredményekben. Az egyik, hogy nincs megadva a sérülések típusa. Valószínű, hogy jelentősen eltérő sérüléseket szereznek, mondjuk a futók és a freestyle-sízők – és ha olyan csodás varázsszer például a keszegevés, akkor miben is áll a hatása: erősíti a csontozatot, fokozza az eséseket elkerülő éberséget, vagy valahogy másképp segít elkerülni a sérülést? Lehet, hogy vannak rejtett tényezők is, a tudatosan táplálkozók talán hajlamosak jobban étkezni, korábban ágyba bújni, és leállni a futással, ha valami apróbb fájdalmat éreznek.
Az eredmények mégis egybeesnek egy feljövő tudományterület megállapításaival. Néhány éve egy hasonló tanulmánya kaliforniai Harvard-Westlake középiskolában szinte ugyanezt az összefüggést hozta ki az alvás ideje és a sérülések gyakorisága között. Szerinte az éjszakánként nyolc óránál kevesebbet alvók sérülésének valószínűsége körülbelül 70 százalékkal nagyobb.
Manapság sokkal nagyobb figyelmet kap a táplálkozás szerepe a sérülésekben, főképp a kitartási sportolóknál. Egy különösen érdekes példát nemrég publikáltak az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism(nemzetközi sporttáplálkozás és edzési anyagcsere) folyóiratban. Részletesen elemezték élvonalbeli futók és gyaloglók, köztük kanadai, ausztrál és egyesült-államokbeli olimpikonok étrendjét, edzését és „rendelkezésre álló energiáját” (az elfogyasztott és az edzéshez, illetve az egészséges anyagcseréhez szükséges kalóriák összevetése) egy flagstaffi edzőtáborban.
Valószínűleg nem meglepő, hogy krónikusan alacsony energiaszintű atlétanők – erre a menstruáció kimaradása utal – 4.5-ször nagyobb valószínűséggel szereznek csontsérülést. De ugyanez érvényes férfiakra is: alacsony tesztoszteron-szinttel 4.5-szörösére nő a csontsérülés valószínűsége.
Szóval így van bizony, számít a sérülés-megelőzésben az étrend (alapszinten a megfelelő kalóriabevitel). Lehetséges, bár ma még nem biztos, hogy számít az alvás is. A svéd középiskolai vizsgálat legfontosabb tanulsága azonban egy átfogóbb kép lehet. Nem feltétlenül vagyunk képesek kibogozni a jól táplálkozó, kipihent embereket és kevésbé fegyelmezett társaikat megkülönböztető rejtett tényezőket, de azt tudjuk, hogy meglepően nagy a különbség a sérülési gyakoriságok között.
Ezek az eredmények arra a tanulmányra emlékeztetnek, amelyet tavaly ősszel írtam: bizonyos nyilvánvaló sérülés-elkerülési tanácsok (figyelj a testedre, lassíts és fuss kevesebbet, ha fáj valami, fordulj orvoshoz, ha súlyosnak tűnik stb.), amelyeket automatikusan kidob egy számítógép is, sikeresen csökkentik terepfutók sérülési gyakoriságát – még ha nem is volt a tanulmányban kimutatható változás a futók sérüléssel kapcsolatos viselkedésében.
Mit vonok le mindebből? Neked kell kidolgoznod a részleteket. Nem tudjuk, mi számít legtöbbet, de van egy bizonyos általános érzékünk arról, hogy mit kell tennünk. Ez a belső hang nemcsak azt súghatja, hogy “ma feküdj le korábban” vagy “edd meg azt a sárgarépát”, hanem olyasmit is, hogy “lassíts le, mert kissé jegesnek tűnik az ösvény”, vagy egy maratoni elég lesz erre a hónapra.”
Néha persze jól esik nem hallgatni arra a hangra. Néhány barátom valószínűleg amellett érvelne, hogy szinte kivétel nélkül annak köszönhették életük legnagyobb pillanatát, hogy elhessegették. De ha kapsz egy idült csontsérülést, ne mondd, hogy nem figyelmeztettelek!
Szerző:
Fordította: Karlovitz „Pupu” Kristóf
