Gyorsulni szeretnél? Mindössze erre a négy tippre van szükséged
Pörgesd fel a sebességed és az állóképességed e rövid útmutató segítségével.
Kiera Carter
- május 10.
Ha épp csak belekóstoltál a futásba, valószínűleg két dolog foglalkoztat: hogyan futhatsz többet és gyorsabban. Nem vagy egyedül ezzel: e két alapvető cél minden futó előtt ott lebeg, függetlenül szinttől, kortól és sebességtől. A tempót és távot illető ambícióid pedig idővel igazodnak a szerzett tapasztalatodhoz. (Persze futhatsz csupán a futás öröméért, de nem kattintottál volna erre a cikkre, ha nem lennének további céljaid, nem igaz?)
A jó hír az, hogy a hátralévő futókarriered során végig ugyanazokat az elveket alkalmazhatod – tehát az első biztos lépés az, ha ezeket megtanulod.
”Sebességfokozó gyakorlatokat és lassabb, állóképességi edzéseket kell keverned, hogy az aerob és anaerob energiarendszered is fejlődjön” – mondja Greg Grosicki, Ph. D., a georgiai Southern University adjunktusa és fiziológiai laborjának vezetője.
Grosicki szerint ugyanaz igaz az első 5 kilométeredre mint az 50. maratonra, de látni fogod, hogy a legszembetűnőbb változások az edzés első 2-3 hónapja során történnek. ”Onnantól kezdve a fokozatos és következetes edzések javítják majd a teljesítőképességedet.”
De hogyan is kellene kinéznie az edzéseidnek? Tartsd észben ezeket a gyorsító tippeket miközben a sebességed és állóképességed javításán dolgozol.
- Hetente növeld a távolságot.
Nézz rá néhány edzéstervre, hogy lásd, hogyan vannak felépítve (akkor is, ha egyelőre nem készülsz versenyre). Ezeket úgy állították össze, hogy segítségükkel növelhesd a megtett távot és gyorsabbá válhass – anélkül, hogy túlerőltetnéd magad. Rendszerint néhány rövidebb hétköznapi futást és egy hosszabb hétvégi menetet tartalmaznak, ami hétről hétre egyre hosszabb.
”Ahhoz, hogy fejlődhess, ki kell tenned a tested valami olyan ingernek, amihez nincs hozzászokva. Ezesetben ez az inger a hosszabb táv és a gyorsabb tempó” – mondja Matt Lee Ph. D., okleveles fiziológus és a San Francisco State University kineziológus professzora. ”Fokozatosan túlterheled a szervezetedet, hagysz időt, hogy alkalmazkodjon, majd kicsit még tovább terheled, hagyod alkalmazkodni, és így tovább.” Mielőtt észbe kapnál, máris lefutsz 1 mérföldet (~1,6 km), 5 km-t, 10 km-t, vagy egy félmaratont, és így tovább.
- Hallgass a testedre.
Szóval mekkora is az a táv, amivel a heti edzésadagodat bővítened kellene? Futókörökben az az általános mondás, hogy heti 10%-nál többel nem érdemes növelni a távot, Grosicki szerint azonban semmi okod ezt a limitet tartani, ha jól érzed magad. Sőt, az American Journal of Sports Medicine magazin egy tanulmánya szerint ugyanolyan arányban szenvednek el sérüléseket a „10 %-os szabályt” betartó és be nem tartó futók.
Ez persze nem azt jelenti, hogy hét nap alatt meg kell dupláznod a kilométereid számát (ez egyenes út a csonthártyagyulladáshoz) – mindössze azt sugallja, hogy figyelj arra, hogy érzed magad és ehhez mérten növeld a távokat. ”Az ökölszabály az, hogy hallgass a józan eszedre és a testedre” – magyarázza Grosicki. ”Egy keményebb edzést jó ha követ egy – vagy akár kettő – pihenőnap.”
Mi jelzi, hogy pihenőnapra van szükséged? ”A nyilvánvaló fájdalmon kívül, ha úgy érzed, kezdesz beteg lenni, ingerlékeny és étvágytalan vagy, esetleg nem alszol jó, mind azt jelezheti, hogy túlhajtod magad” – mondja Grosicki.
- Pörgesd fel a hosszú futásokat.
Azt gondolhatod, hogy csakis a tempós edzésektől válhatsz gyorsabbá. Habár a heti tempózás hasznos (lásd a következő pontot), nem helyettesíti a valódi versenyzést. “Én annak a híve vagyok, hogy a hosszabb futásokhoz is kell egy kis tempót adni, hogy szoktasd a testedet a versenyzéssel járó elkerülhetetlen fáradtsághoz” – ecseteli Grosicki. Próbáld minden kilométer utolsó percében megnyomni a tempót.
- Csinálj különböző gyorsító gyakorlatokat – de ne variáld túl.
Grosicki azt javasolja, hogy végezz könnyen megjegyezhető tempónövelő gyakorlatokat, amik hétről hétre épülnek fel. Fuss például 4 db félmérföldes (kb. 800 m) ismétlést, amik között 2 percig sétálsz vagy lazán kocogsz. “Következő héten csináld ugyanezt a gyakorlatsort, és próbálj lefaragni az idődből.” Ha gond nélkül megdöntöd a saját rekordodat, toldd meg újabb fél mérfölddel vagy növeld a szakaszok hosszát.
Ha azonban a tempózás szörnyen rosszul esik, koncentrálj az állóképességre. „Kezdőként 20 perc folyamatos futás ijesztően hangozhat” – mondja Grosicki. Ez nem baj, attól még minden egyes lépéssel fejlődsz. „Alapozd meg az állóképességedet, majd ha ez megvan, óvatosan kezdj egyszerű intervall gyakorlatokat végezni.”
Mert valóban, kezdőként a sebesség és az állóképesség növelésének legjobb módja, ha élvezed a futást – nem szenvedsz – így haladva lépésről lépésre.
Eredeti cikk: How to Run Faster | Increase Your Running Speed (runnersworld.com)
Fordította: Gerecs Ildi
