KERESZTEDZÉSEK, AMIK NEM TESZNEK KERESZTBE

KERESZTEDZÉSEK, AMIK NEM TESZNEK KERESZTBE

Tudod, hányszor adtam már hálát az összes plank gyakorlatért az életemben, amikor épp pofára akartam esni terepen? (Azért volt, amikor nem mentett meg a törzs. Ez része az igazságnak.)

Tudod, hányszor köszöntem már meg magamnak az összes guggolást és lábtolón végzett gyakorlatot, amikor éppen hegynek felfelé csapattam? (Azért volt, amikor sétálni kényszerültem. Ez is része az igazságnak.)

És tudod mennyiszer mondtam már kétkedő kérdezőknek, hogy nem, nem fáj a térdem, mert van combizmom, ami a helyén tartsa? (És tény, hogy a térdem még sosem fájt. És most ezt le is kopogom. Gyorsan.)

Bár van, aki szerint jobb futó lennék, ha nem lennék aerobik edző, szerintem azonban pont azért vagyok olyan futó, amilyen (és mindenki döntse el maga, hogy ez hol van a ranglistán – szerintem erős közepes), mert aerobik edző vagyok. Mert bár van, amikor egy-egy időjárási időszak (ősz, tavasz) vagy élethelyzet (boldogság, szomorúság stb.) jobban csábít futásra, mint hogy edzőterembe menjek, de ilyenkor mindig fejbe vágom magam: FONTOS! Pont annyira, ha nem jobban. Mert több futástól nem leszek annyival jobb futó, mint amennyivel jobb lehetek a keresztedzések el nem hanyagolása által. (Tudom, hogy nem csak teremben lehet keresztedzést végezni! Lsd. lent. 🙂)

 

Hogy mennyi az annyi? Mennyi az ideális? Nincs jó válasz. Egyénfüggő. (De azért a heti 2 alkalom lehet irányadó.)

Hogy melyik a legjobb? Melyik az ideális? Nincs jó válasz. Egyénfüggő. (És ez tényleg az. Mert a kérdés, hogy Neked mi a célod vele. De az egyik biztos az, hogy szeresd. Már amit csinálsz.)

Amit én most szeretnék:

  1. Felhívni a figyelmet arra, hogy KELL! Így, végig nagybetűvel!
  2. Bemutatni párat, amit érdemes LEHET.

 

  1. MIÉRT VAN SZÜKSÉG A KERESZTEDZÉSEKRE?

Lássuk be. Ha valaki csak fut, az előbb-utóbb vagy megunja és teljesen kiég, vagy túledzi magát és megsérül. A kezdeti gyors fejlődés alábbhagy, megáll, majd akár a visszájára is fordul, amire a jó válasz nem a még több, hanem a kicsit más.

Mert bár a futás során a keringési rendszer gyorsan és jól alkalmazkodik, fejlődik, az ízületek és az izmok nem követik azt ilyen tempóban. Éppen ezért (a fokozatosság elvének futásban (is) történő betartása mellett) szükséges őket megtámogatni: egyrészt azokat, melyeket rendszeresen terhelünk a futás során, másrészt azokat is, amelyeket nem, hiszen az izomegyensúly felborulása is sérülés veszélyt hordozhat magában.

A keresztedzések célja tehát lehet maga az erősítés, továbbá a futótechnika javítása, a mobilitás és a stabilitás fejlesztése, sérülést követően az erőnlét és állóképesség fenttartása, valamint a rehabilitáció.

A keresztedzés eredményeként pedig nem csak a fenti célok teljesülnek, de ideális esetben a futó-teljesítményed is javul. Nem kicsit. Nagyon.

 

  1. MILYEN TÍPUSÚ KERESZTEDZÉSEK LEHETNEK HASZNOSAK NEKÜNK, FUTÓKNAK?

Bár kifejezetten káros sportág nincsen, ami a keresztedzéseket illeti, fontos figyelni rá, hogy milyen gyakorisággal és intenzitással végezzük azokat. Túltolni, ahogy a futást, úgy ezeket sem érdemes. S ahogy a futó-, úgy az egyéb edzéseidben is a változatosságra érdemes törekedni.

 

  1. FUNKCIONÁLIS EDZÉSEK, FUNKCIONÁLIS ESZKÖZÖK

A funkcionális edzések során kiemelt figyelem kerül a core izmok erősítésére, valamint a boka-, térd-, csípő- stabilitást fejlesztő gyakorlatokra, melyek fontosságát a futásban reményeim szerint nem szükséges nyomatékosítanom.  A funkcionális edzés nem az eszközök miatt válik funkcionálissá, hanem az által, hogy az egyes izomcsoportokat nem izoláltan erősíti, hanem a testet komplex egészként kezeli. Olyan alapgyakorlatokra épül, melyek az egész testet mozgatják át: guggolások, kitörések, fekvőtámaszban végzett gyakorlatok stb. A feladatokat kiegészítő, színesítő eszközök (fitball, softball, medicinlabda, dynair párna, bosu, stability boardok, TRX, súlyzók stb.) „csak” tovább növelik az edzés hatékonyságát.

Funkcionális edzéseket végezhetsz egyedül, személyi edzővel, de akár csoportos óra keretében is!

 

  1. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ EGYÉB SPORTOK (sífutás, kerékpár, úszás stb.)

Ebbe a csoportba olyan sportágak tartoznak, melyek fókuszában szintén a keringési rendszer fejlesztése áll, de mégis kicsit másként, más fókusszal terhelik a szervezetet. A kerékpározás hasznos lehet akár pihenőnapokon (nyilván nem csőmaxon, hanem átmozgatás jelleggel!), vagy sérülést követő rehabilitációs időszakban, mert bár ez is elsősorban a lábakat dolgoztatja, az ízületeket kíméli. Az úszás a felsőtestet is keményen igénybe veszi a kardiovaszkuláris rendszer mellett, így karban tart olyan izmokat is, melyeket futás során kevéssé használunk (pontosabban: nem vesszük észre, hogy használjuk őket, pedig de, stabilizálásra nem is kicsit).

További ajánlatok az „étlapról”: sífutás, squash, kardió gépek használata, evezés, spinning órák látogatása, labdás csapatsportok.

 

  1. JÓGA, PILATES, STRECHING TÍPUSÚ CSOPORTOS ÓRÁK

Nem vagyok egy lassú lány. És ezt most úgy általában az életvitelemre értem. Éppen ezért nagyon nehezen tudok „megérkezni” egy csoportos jóga órára, együtt légzőgyakorltozni anélkül, hogy elnevetném magam, vagy csavarodni anélkül, hogy ne gondoljak arra, mi lesz, ha… De egy streching óra már számomra is komfortos. Nem beszélve az itthoni nyújtásra szánt időről… Imádom.

Ezek az órák, vagy ezek a típusú mozgások fejlesztik a belső egyensúlyt, sok esetben az izomerőt is, a stabilitást, a mobilitást és főként a hajlékonyságot.

Utóbbi jelentősége abban áll, hogy a fokozott hajlékonyság segít megelőzni a sérüléseket, javítja a koordinációt edzések során, és segíti a regenerációt edzések után. Továbbá a tónusos, rugalmas izomzat és a mobil ízületek lehetővé teszik a mind nagyobb mozgástartományban való munkavégzést, vagyis hatékonyabbá teszik az edzésmunkát.

Otthon, vagy csoportban: rajtad ál. A lényeg: csináld.

 

  1. EDZŐTERMI, KLASSZIKUS ERŐSÍTŐ EDZÉSEK

Alapvetően a hosszútávfutáshoz (és ez alatt most mindent értsünk, ami nem sprint) nem kellenek a nagy méretű izmok (nem kell félni, heti 1-2 alkalomtól nem is lesznek!), azonban a futóknak is szükségük van az erősítő edzésekre. Célszerű olyan gyakorlatokat végezni, melyek tehát a futóteljesítményt nem rontják, hanem pozitív hatást gyakorolnak rá. Ilyenek a többízületes alapgyakorlatokra (pl. guggolás, kitörés, húzódzkodás) épülő teljes test edzések (ami azt jelenti, hogy egy edzésen belül végezz láb, mell, hát és kar gyakorlatokat is), melyek stabil alapot adnak a teljesítmény fokozásához. Nem kell órákig a teremben lenni és nem kell nagy számú sorozatokat sem végezni (max. 3-4), ahogy óriási súlyok megmozgatása sem cél (de azért legyen ellenállás!).

Érdemes először személyiedző segítségét kérni az eszközök helyes használatának és a gyakorlatok helyes kivitelezésének megtanulása érdekében, később azonban már könnyen feltalálod magad a „vasak közt” önállóan is.

Természetesen futó vagy. Ez a fő sportod, ennek kell a hangsúlyt kapnia a heti edzéstervedben, mármint ami a számokat illeti (meg mindent is). Ehhez mérten helyezd el a naptárban a keresztedzéseket, akár kombinálva azokat (sőt, talán úgy a legjobb!). De ne feledd, hogy a pihenőnapok is éppen annyira fontosak, mint az edzések. Sőt! Legyenek ezek is a „terved” részei.

Találd meg a ritmust, a rendet, az egyensúlyodat, s válj jobb futóvá!

És ha most azt mondod: ennyi mindenre nincs idő, ne feledd: hatékonyság. Nem mindig a mennyiség számít. Törekedj a minőségre. És lesz idő mindenre. Tudom.

Kálmán Teréz, a Terepfutás.hu 2020-as cikkezője.

További írásai a Bárhogy is legyen: mozogj!  Facebook oldalon olvashatók.

Keresztedzések címmel készített videója pedig itt nézhető meg: ChickenLegs