Stabil legyen, ne csak kerek – Farizom a futáshoz
Na de most akkor milyen a jó fenék? De komolyan kérdezem! Mert nyilván – vagy nem – a Párom szerint az enyém az, és ezt arra alapozza, hogy kerek és feszes. De ha a gyógytornászomat kérdezem, akkor egészen más a válasza: gyenge és aszimmetrikus. Mármint a két oldala. Ha pedig magam nézek az elmúlt heteim futóteljesítményére, akkor szintén a változó teljesítménnyel vagy éppen nem teljesítménnyel jellemezhetem a hátsó felemet.
Na jó, de hogy lehet, hogy aerobikedzőként nem elég erős a farizmom? Hiszen talán ember nem guggol nálam többet egy hétre vetítve, a kitörések és ezek ezer variációját már inkább nem is számolom. S bár Szasza mondta már, hogy egész jó futó lennék, ha nem aerobikedző lennék, azért én eddig szentül hittem, hogy amit ott – és pluszban az edzőteremben – erősítés néven letolok, az bizony elegendő egy erős farizomhoz. De tévednem kellett…
Hogyan lehet, hogy az emberi test egyik legnagyobb izomcsoportja sokszor a leggyengébb pontunk? Hogyan lehet, hogy hiába az akár nagy súllyal történő guggolás, a valódi funkció, tudniillik a medence stabilizálás mégsem működik? Hogyan lehet, hogy a fokozatos félreterhelés egyszer csak zéró terhelésre kényszerít? Hát így…
Mit kell tudni a farizomról?
A farizom testünk legnagyobb izma, ami utal funkciójának jelentőségére. Ugyanakkor sajnos ellustulásra erősen hajlamos izom. Modern (ülő)életmódunk pedig „mentesít” is minket a farizom használat alól, nem beszélve a karantén időszakról (akkor is, ha közben rendszeresen futottam, sajnos többet ültem, mint szoktam). A sok ülés a farizmot tartós szabadságra küldi, s így a szervezet nagyon sok esetben más izmokat kezd el mozgósítani a farizom feladatainak elvégzéséhez.
Mi a farizom fő funkciója?
A farizmok – mert hogy nem egy van – csípőfeszítők, a külső csípőizmok közé tartoznak. A szakmai terminológiában musculus gluteusként ismert izomcsoport három izomból áll: nagy-, közép- és kis farizomból. A nagy farizom a medence hátulsó felszínén található. Elsődleges funkciója, hogy nyújtja a csípő ízületet, döntött helyzetből kiegyenesíti a törzset és/vagy a lábat hátrafelé mozgatja. A kis- és középső farizom a nagy farizom alatt helyezkednek el. Funkciójuk, hogy a lábat kifelé forgatják, illetve oldal irányba távolítják. E három izom mozgása a legtöbb esetben nem szétválasztható, a hármuk együttes ereje adja meg a farizom funkcionalitását.
Hogyan kapcsolódik be a farizom a futásba? (Vagy hogyan nem?)
Amikor a futómozgás fejlesztéséről beszélünk, akkor nem csak a lábak mozgásának vizsgálata, javítása fontos, sőt! Mind a gyorsaság, mind a stabilitás növelése érdekében először a (futó)mozgás központjára, a test központjára kell fókuszálni. A törzs (csípő, far, has, hát) izmait kell erősíteni, hiszen ezek az izomcsoportok nagyban meghatározzák a futómozgást, ezek stabilizálják, koordinálják azt. Ha ez az izomcsoport gyenge, akkor a futómozgás széteshet, féloldalassá válhat, mely állapot egyenes úton vezet előbb-utóbb sérüléshez.
A futómozgásban a csípő/farizom legfontosabb feladata az egyensúly és az előrehaladás biztosítása. A törzs egyensúlyának biztosításában a farizomnak fontos szerepe van, továbbá csípőhorpasz izom a láb- és térdemelésben vállal komoly munkát, ezzel segítik együttesen az előrehaladást. Ha a farizom, vagy a csípő gyenge, ha nem működik megfelelően, akkor a lábak nem képesek az optimális teljesítmény elérésére, a futómozgás veszít hatékonyságából.
Ha hason fekve megpróbálod a lábadat felfelé emelni, figyeld meg, melyik izomcsoport kapcsol be először: a combhajlítók, a derék vagy a farizom? Mi a pontos sorrend? Ha nem a farizommal indítod a mozgást reflexerűen, automatikus módon, biztos lehetsz benne, hogy a futómozgásban sem használod ki ennek az izomnak az erejét, és ez előbb-utóbb problémát fog jelenteni (csípőkopás, csípő ízületi panaszok, derékfájdalom, medencefenék diszfunkció, alsó végtagi panaszok stb.)
Hogyan erősítsd a farizmodat célzottan?
Egy izom akkor tud jól működni, ha a csatlakozási pontjai megfelelő helyzetben vannak egymáshoz képest. Ebből következik, hogy a jó testtartás kulcsfontosságú a jó izomfunkcióhoz.
Az izom munkáját nagy mértékben támogatjuk, ha az ellentétes működésű és a szinergista izmokkal is foglalkozunk, és nem csak a célzott erősítésre koncentrálunk. Ezáltal a testtartásunkat és a mozgásunkat is fejlesztjük.
A farizom fejlesztése azonban célzottan is fontos, vagyis érdemes olyan gyakorlatokat is végezni, melyek során más izomcsoportok nem, vagy kevésbé tudnak segíteni a feladat kivitelezésben (mint például egy guggolásból simán fel tudsz állni csak a combfeszítő és csípőizom erejéből, s ezt kellene a célzott fejlesztéssel elkerülni – dolgozzon a legnagyobb izom!). Ilyen gyakorlatok például: hason fekvésben történő lábemelések és variációik, térdelő támaszban végzett ellentétes kar- és lábemelések (hajlított térdekkel), side plank gyakorlatok, vállhíd és variációi, térdnyitások oldal fekvésben.
A fenti gyakorlatok esetében a pontos kivitelezésére összpontosíts, dolgozz inkább lassan, de koncentráltan, mert enélkül nem a kívánt eredményt fogod elérni. Kihívást jelenthet a gyakorlás során a testrészek helyzetének beállítása, a megfelelő izom feszítése, és a különböző testrészek egymástól független mozgatása. Ahhoz, hogy mindez könnyen menjen, idő és rendszeres gyakorlás szükséges. De tarts ki, mert ez az alapja a hibás mozgásminták javításának és a helyes mozgásminták kialakításának, fejlesztésének. Hosszútávon pedig ezek fogják jelenteni az alapot az egészség megőrzéséhez és a helyes testtudat kialakításához.
Farizom erősítő gyakorlatok magyarázattal videómat az alábbi linken érheted el: ChickenLegs – video
Szóval nem biztos, hogy az a jó mérce a farizom esetében, hogy kerek-e, vagy hogy guggolásból felállít-e, akár a saját testsúlyoddal megegyező súllyal a válladon (mert hogy sokszor tehát nem is ez az izom segít felemelkedni). Hanem az: funkcionál-e? Stabilizál-e? S ha futásról van szó, talán nem a Párom(od) szava a mérvadó… hanem valóban a gyógytornászé. Keresd fel, kérdezd meg. Talán nem lesz hiábavaló.
A szerző a Terepfutás.hu 2020-as cikkezője. További írásai a Bárhogy is legyen: mozogj! Facebook oldalon olvashatók.
