Táplálkozási és hidratációs tanácsok délutáni és este versenyekre
Táplálkozási és hidratációs tanácsok délutáni és este versenyekre
Allison Kosch, 2021. augusztus 12.
Eljött a Summer Trail Chase hete! [Vagy ami még jobb, az UTH hete! – a ford.] Mostanára talán azon gondolkozol, mit veszel majd fel, hánykor kell indulnod otthonról, hogyan jutsz a rajtba és remélhetőleg azon is, hogyan fogsz frissíteni. A legtöbb chicagói versenytől eltérően, a Summer Trail Chase este rajtol. Módosítja-e ez az étkezésedet és a hidratálást a verseny napján? A rövid válasz az, hogy igen… és nem. Olvasd el a cikket, hogy kaphass néhány tuti tippet arról, hogyan tankolhatsz fel legjobban egy esti verseny előtt, hogy akár még PB-t is futhass!
Legyen terved! Gondold át előre a versenyt megelőző teljes napot, ne csak a megmérettetés előtti egy-két órát. Készíts tervet egész napra, ne csupán a bemelegítést, de a táplálkozást és hidratálást illetően is, és aztán ragaszkodj is a tervedhez. A számodra ideális terv elkészítéséhez gondolkodj a rajttól visszafelé.
- A versenyt megelőző 60 percben fókuszálj a hidratációra, és ha éhes lennél, valami egyszerű energiaforrást keress, mint például a gél vagy más táplálékkiegészítő.
- A verseny előtt másfél-2 órával fogyaszd el az utolsó szilárd táplálékodat. Ez lehet akár a szokásos verseny előtti reggelid (attól még, hogy este rajtolsz, nem kell kihagynod a mogyoróvajas zsemlét). Csak ne válassz túl nehéz (vagyis túl zsíros) ételt. Legyen benne szénhidrát (kerüld a magas rosttartalmat) és egy kis fehérje, hogy jóllakottnak érezd magad. Pirítós mogyoróvajjal, egy tál gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, egy granolaszelet vagy sós perec humusszal jó választás.
- 4-6 órával a rajt előtt ebédelj valami könnyen emészthető, szénhidrátdús fogást. Ennek az étkezésnek a célja, hogy feltöltsd a glikogénraktárakat, ami biztosítja, hogy elegendő energiád legyen a versenyen. Kerüld a magas zsír -és rosttartalmú ételeket, mert ezeket lassabban tudod megemészteni és gyomorgondokhoz vezethetnek verseny közben. Ha általában salátát ebédelsz, cseréld most le pulykás szendvicsre, ropogtass perecet a sült krumpli helyett és dobj utána némi gyümölcsöt. Szintén jó opció a tészta valami könnyű szósszal, kis adag sovány fehérje (például csirke, tépett pulyka vagy tofu), fél-1 csésze zöldségmix egy darab kenyérrel vagy pirítóssal. Vagy a jó öreg mogyoróvajas-lekváros pirítós egy maréknyi bébirépával vagy egy darab gyümölccsel. Ami jólesik, finom és kielégíti az étvágyadat, azzal jól fog menni a verseny.
- 8-10 órával a rajt előtt egyél egy kiadós reggelit, ami segít feltöltődni anélkül, hogy elnehezítené a gyomrodat. Fogyassz valami kipróbált és jól bevált fogást. Mondjuk egy tálka zabpelyhet szárított gyümölccsel és magvakkal és egy adag tojásrántottát. Mogyoróvajas gofrit vagy palacsintát egy pohár tejjel. Gyümölcs smoothie-t fehérjeporból, fagyasztott gyümölcsből és tejből, mellé avokádókrémes pirítóst.
Stresszevő vagy? Erre is készülj fel! Tarts ki a terved mellett és csak könnyű dolgokat nassolj. Maradj tudatos, amikor befalnál valamit. Ha unalmadban vagy izgatottságodban szoktál enni (utóbbi a versenynap velejárója!), állítsd le magad, mielőtt belenyúlnál a chipses, popcornos vagy pereces zacskóba, és tedd fel a kérdést, valóban éhes vagy-e. Azzal, hogy megkérdezed magad, már meg is előzheted, hogy egész délután összevissza egyél. Ha a kérdésedre a válasz, hogy valóban éhes vagy, akkor ideje enned.
Ne maradjon el a hidratálás! De persze ne a verseny előtti 2-4 órában idd meg az összes vizedet. Oszd be és kortyolgasd – ne döntsd magadba – a nap folyamán, hogy segítsd a felszívódást. Mindig legyen kéznél vagy legalább kartávolságon belül egy palack. A verseny napján törekedj a testsúlyoddal arányos mennyiségű folyadékot fogyasztani (pl. egy 68 kilós embernek legalább napi 2 liter, vagyis nagyjából 9 pohár vízre van szüksége) a verseny előtti két órában pedig igyál kb. 5-7 decit. További hidratációs tippekért olvasd el ezt a blogbejegyzést.
Gyakorlat teszi a PB-t! Tudom, hogy ez most keményen hangzik (hiszen a verseny hetében vagyunk), de ha korábban sosem edzettél vagy futottál éjszaka, eddz vagy fuss egy lazát egy-két este, hogy a tested hozzászokjon. És ahogy a bölcs mondás is szól, semmi újjal ne kísérletezz a verseny napján. Ebbe beletartozik az étkezés – ne most tesztelj új éttermet, konyhát vagy energiaszeletet. Maradj azoknál az ételeknél, amiket már próbáltál és jól beváltak. Szintén nem a verseny napja a legalkalmasabb arra, hogy újfajta étrendet kezdj, őrületesen megnöveld a rostbevitelt vagy irgalmatlanul zsírosat ebédelj. Vedd egyszerűre a kaját, és az esti rajtnál eggyel kevesebb dolog miatt kell aggódnod.
Sok múlhat azon, van-e terved a verseny napjára, legyen a rajt reggel vagy este. Tanulj a példámból, hiszen a dietetikusnak is lehetnek „üzemanyagproblémái”. Több mint húszévnyi futómúltam során mindössze kétszer kellett feladnom versenyt. Az ok mindkétszer az volt, hogy nem követtem a verseny napjára szóló terveimet. Az egyik ráadásul pont délutáni verseny volt. Nem megfelelően ebédeltem és alig rajtoltunk el, máris fel kellett keresnem egy toitoit. Túl ciki lett volna a mezőny után loholni, így aztán elsétáltam a célhoz a cuccaimért és hazamentem. Ezt elkerülheted, ha alaposan átgondolod – akár be is gyakorlod – a versenyed napját, bőven a megmérettetés előtt. Talán még egy PB-vel is meglepheted magad!
Eredeti cikk:
Fuel And Hydration Tips For An Afternoon Or Evening Race (cararuns.org)
Fordította: Gerecs Ildi
