Barion Pixel

Táplálkozási és hidratációs tanácsok délutáni és este versenyekre

Táplálkozási és hidratációs tanácsok délutáni és este versenyekre

Táplálkozási és hidratációs tanácsok délutáni és este versenyekre

Allison Kosch, 2021. augusztus 12.

 

Eljött a Summer Trail Chase hete! [Vagy ami még jobb, az UTH hete! – a ford.] Mostanára talán azon gondolkozol, mit veszel majd fel, hánykor kell indulnod otthonról, hogyan jutsz a rajtba és remélhetőleg azon is, hogyan fogsz frissíteni. A legtöbb chicagói versenytől eltérően, a Summer Trail Chase este rajtol. Módosítja-e ez az étkezésedet és a hidratálást a verseny napján? A rövid válasz az, hogy igen… és nem. Olvasd el a cikket, hogy kaphass néhány tuti tippet arról, hogyan tankolhatsz fel legjobban egy esti verseny előtt, hogy akár még PB-t is futhass!

 

Legyen terved! Gondold át előre a versenyt megelőző teljes napot, ne csak a megmérettetés előtti egy-két órát. Készíts tervet egész napra, ne csupán a bemelegítést, de a táplálkozást és hidratálást illetően is, és aztán ragaszkodj is a tervedhez. A számodra ideális terv elkészítéséhez gondolkodj a rajttól visszafelé.

  • A versenyt megelőző 60 percben fókuszálj a hidratációra, és ha éhes lennél, valami egyszerű energiaforrást keress, mint például a gél vagy más táplálékkiegészítő.
  • A verseny előtt másfél-2 órával fogyaszd el az utolsó szilárd táplálékodat. Ez lehet akár a szokásos verseny előtti reggelid (attól még, hogy este rajtolsz, nem kell kihagynod a mogyoróvajas zsemlét). Csak ne válassz túl nehéz (vagyis túl zsíros) ételt. Legyen benne szénhidrát (kerüld a magas rosttartalmat) és egy kis fehérje, hogy jóllakottnak érezd magad. Pirítós mogyoróvajjal, egy tál gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel, egy granolaszelet vagy sós perec humusszal jó választás.
  • 4-6 órával a rajt előtt ebédelj valami könnyen emészthető, szénhidrátdús fogást. Ennek az étkezésnek a célja, hogy feltöltsd a glikogénraktárakat, ami biztosítja, hogy elegendő energiád legyen a versenyen. Kerüld a magas zsír -és rosttartalmú ételeket, mert ezeket lassabban tudod megemészteni és gyomorgondokhoz vezethetnek verseny közben. Ha általában salátát ebédelsz, cseréld most le pulykás szendvicsre, ropogtass perecet a sült krumpli helyett és dobj utána némi gyümölcsöt. Szintén jó opció a tészta valami könnyű szósszal, kis adag sovány fehérje (például csirke, tépett pulyka vagy tofu), fél-1 csésze zöldségmix egy darab kenyérrel vagy pirítóssal. Vagy a jó öreg mogyoróvajas-lekváros pirítós egy maréknyi bébirépával vagy egy darab gyümölccsel. Ami jólesik, finom és kielégíti az étvágyadat, azzal jól fog menni a verseny.
  • 8-10 órával a rajt előtt egyél egy kiadós reggelit, ami segít feltöltődni anélkül, hogy elnehezítené a gyomrodat. Fogyassz valami kipróbált és jól bevált fogást. Mondjuk egy tálka zabpelyhet szárított gyümölccsel és magvakkal és egy adag tojásrántottát. Mogyoróvajas gofrit vagy palacsintát egy pohár tejjel. Gyümölcs smoothie-t fehérjeporból, fagyasztott gyümölcsből és tejből, mellé avokádókrémes pirítóst.

Stresszevő vagy? Erre is készülj fel! Tarts ki a terved mellett és csak könnyű dolgokat nassolj. Maradj tudatos, amikor befalnál valamit. Ha unalmadban vagy izgatottságodban szoktál enni (utóbbi a versenynap velejárója!), állítsd le magad, mielőtt belenyúlnál a chipses, popcornos vagy pereces zacskóba, és tedd fel a kérdést, valóban éhes vagy-e. Azzal, hogy megkérdezed magad, már meg is előzheted, hogy egész délután összevissza egyél. Ha a kérdésedre a válasz, hogy valóban éhes vagy, akkor ideje enned.

Ne maradjon el a hidratálás! De persze ne a verseny előtti 2-4 órában idd meg az összes vizedet. Oszd be és kortyolgasd – ne döntsd magadba – a nap folyamán, hogy segítsd a felszívódást. Mindig legyen kéznél vagy legalább kartávolságon belül egy palack. A verseny napján törekedj a testsúlyoddal arányos mennyiségű folyadékot fogyasztani (pl. egy 68 kilós embernek legalább napi 2 liter, vagyis nagyjából 9 pohár vízre van szüksége) a verseny előtti két órában pedig igyál kb. 5-7 decit. További hidratációs tippekért olvasd el ezt a blogbejegyzést.

Gyakorlat teszi a PB-t! Tudom, hogy ez most keményen hangzik (hiszen a verseny hetében vagyunk), de ha korábban sosem edzettél vagy futottál éjszaka, eddz vagy fuss egy lazát egy-két este, hogy a tested hozzászokjon. És ahogy a bölcs mondás is szól, semmi újjal ne kísérletezz a verseny napján. Ebbe beletartozik az étkezés – ne most tesztelj új éttermet, konyhát vagy energiaszeletet. Maradj azoknál az ételeknél, amiket már próbáltál és jól beváltak. Szintén nem a verseny napja a legalkalmasabb arra, hogy újfajta étrendet kezdj, őrületesen megnöveld a rostbevitelt vagy irgalmatlanul zsírosat ebédelj. Vedd egyszerűre a kaját, és az esti rajtnál eggyel kevesebb dolog miatt kell aggódnod.

Sok múlhat azon, van-e terved a verseny napjára, legyen a rajt reggel vagy este. Tanulj a példámból, hiszen a dietetikusnak is lehetnek „üzemanyagproblémái”. Több mint húszévnyi futómúltam során mindössze kétszer kellett feladnom versenyt. Az ok mindkétszer az volt, hogy nem követtem a verseny napjára szóló terveimet. Az egyik ráadásul pont délutáni verseny volt. Nem megfelelően ebédeltem és alig rajtoltunk el, máris fel kellett keresnem egy toitoit. Túl ciki lett volna a mezőny után loholni, így aztán elsétáltam a célhoz a cuccaimért és hazamentem. Ezt elkerülheted, ha alaposan átgondolod – akár be is gyakorlod – a versenyed napját, bőven a megmérettetés előtt. Talán még egy PB-vel is meglepheted magad!

 

Eredeti cikk:

Fuel And Hydration Tips For An Afternoon Or Evening Race (cararuns.org)

Fordította: Gerecs Ildi