Táplálkozási kisokos futóknak a verseny hetére és napjára
Táplálkozási kisokos futóknak a verseny hetére és napjára
Tim Rogers
Ahogy közeledik a verseny napja, ideje visszavenned az edzésből és az étkezésre és hidratálásra koncentrálni. No de mit fogyassz a versenyt megelőző héten, napokban és órákban, hogy a megmérettetésen a legjobb teljesítményedet nyújthasd?
Tanulmányozd táplálkozási kisokosunkat, hogy a legtöbbet hozhasd ki a verseny előtti napokból és a megmérettetés napjából.
Szénhidrát-feltöltés
Edzésidőszakban jó minőségű szénhidrátot kell fogyasztanod, hogy glikogénraktáraid a verseny napjára teljesen feltöltődjenek. Törekedj arra, hogy minden étkezés és nassolás során fogyassz szénhidrátot és koronázd meg az étkezéseket gyümölccsel. Ne feledd, hogy a gabonapelyhek, a keményítőtartalmú zöldségek, a puffasztott rizs, de még a Jelly Beans is szénhidrátforrásnak számít. Az izotóniás sportital is hasznos kiegészítő.
Ne ess túlzásba
A nagy szénhidrát-halmozás közepette vigyázz, nehogy akaratlanul is növeld a kalóriabevitelt. A szénhidrát mennyiségét akarod növelni, nem a kalóriáét.
A verseny előtti hét fizikai aktivitás szempontjából laza kell, hogy legyen, így aztán nem nagyon tudod elégetni a felesleges kalóriát. Hogy fenntartsd a versenysúlyodat, ne fogyassz sok magas zsírtartalmú ételt és gyorskaját.
Ne feledkezz el a fehérjéről sem
A fehérje elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és növeléséhez, így ha nagyon keményen edzettél, többre van szükséged belőle. Még mindig fontos azonban, hogy a fehérje arányát akarod növelni, nem a kalóriák számát.
Ha naponta kétszer beviszel megfelelő mennyiségű fehérjét a szénhidrát alapú fogással, rendben leszel. Például ehetsz tonhalkonzervet a sült krumplihoz, csirkét, halat vagy más húst rizzsel vagy tésztával.
Hidratálj az utolsó héten
Körülbelül egy héttel a verseny előtt ideje kigondolni a hidratációs stratégiát. Nem csak a verseny napján, de már napokkal korábban kell erre gondolnod. A verseny előtti napokban mindig legyen nálad víz, amikor úton vagy, amikor dolgozol és otthon is. Kerüld a túlzott alkoholfogyasztást, bár egy pohár bor vagy sör nem árthat, ha nem viszed túlzásba.
A verseny előtti 24 óra
A versenyt megelőző 24 órában a fő cél a pihenés, hidratálás, és az egészséges, de nem túlzott mértékű étkezés. Válts legelésző üzemmódra, vagyis gyakran eszegess keveset. Ha nem akarsz túlzásba esni a vacsorával egy maraton vagy más hosszabb távú verseny előtt, hozd az esti étkezést korábbra, így nem kell teli hassal lefeküdnöd.
Az új fogások kipróbálásának nem most van itt az ideje, maradj tehát a jól ismert ételeknél, amikkel nem vállalsz kockázatot. A verseny előtti este ne igyál alkoholt, mert az mennyiségtől függően dehidratálttá tesz.
Reggeli a verseny napján
A legjobb, ha 2-4 órával a verseny előtt eszel, mert ennyi idő alatt le tud ülepedni az étel a gyomrodban és nem fog emésztési problémát okozni. Az ideális verseny előtti fogás kevés zsírt és fehérjét valamint sok szénhidrátot tartalmaz.
Jó opció a gabonapehely tejjel, pirítós rántottával vagy főtt tojással vagy egy mogyoróvajas bagel banánnal. Ha az izgalomtól nem tudsz enni, válassz folyékony reggelit, például étkezéshelyettesítő vagy energiaitalt vagy egy gyümölcs smoothie-t. A lényeg, hogy legyen benned valami.
Hidratálás a verseny napján
A reggelihez igyál egy-két pohár vizet, és kortyolgass folyamatosan nagyjából a rajt előtti 20. percig. Ha korábban nem voltak emésztési problémáid a kávétól és a teától, akkor nyugodtan ihatsz valamelyikből egy csészével. Kutatások szerint mozgás közben a veséid „kikapcsolnak”, így verseny közben nem kell a természet hívására válaszolnod.
Utántöltés verseny közben
Amint elkezdődik a verseny, a távolság diktálja a frissítési stratégiát. Az egy óránál tovább tartó versenyeken jó, ha fogyasztasz izotóniás italt vagy gélt is a vízen kívül. Küldhetsz rá valami magas glikémiás indexű harapnivalót, például gumicukrot.
Az egy óránál rövidebb versenyeken a víz önmagában elegendő frissítés. Bármit is iszol (vagy eszel) futás közben, mindenképp olyat válassz, amihez már hozzá vagy szokva. Hogy mennyit szükséges innod, számtalan tényezőtől függ: az időjárás, a saját szokásaid és a futás hossza mind hatással van erre. Töltsd fel a folyadékraktárodat 15-20 percenként.
Amikor olyan frissítőponthoz közelítesz, ahol kiporciózott innivalót osztanak, keress szemkontaktust valakivel, aki nyújtja az italt, hogy tudja, tőle fogod elvenni. Ha megállás nélkül, futás közben akarsz inni, jó, ha előre gyakorlod, mert nem olyan könnyű, mint amilyennek gondolod.
Légy felkészült
Az előre gondolkodás és készülés hozzájuttat a sikeres versenyzéshez. Vegyél magadhoz elegendő szénhidrátot, fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget vagy egyéb energiapótlót, és rendben leszel.
Ha jól átgondoltan étkezel a verseny előtti este és a verseny reggelén, nyugodtan és feltöltekezve állhatsz rajtba.
Eredeti cikk:
Nutrition For Runners In Race Week And On Race Day | realbuzz.com
Fordította: Gerecs Ildi
