ÚGY EGYÉL, HOGY JÓL LEGYÉL!
Avagy hétköznapi étkezési alapok nem csak terepfutóknak.
Van, akinek a sport a nehéz… elindulni, túlélni, vagy alapból időt szakítani… (mondjuk most nem mondom, hogy arra van időd, amire szeretnéd… és válaszd azt a sportot, amit szeretsz…. mindegy. Pont. Zárójel bezárva.).
Van, akinek pedig a táplálkozásban vannak nagyobb küzdelmei. Hogy most kinek higgyen, kit vagy mit kövessen? Mit egyen? És mennyit egyáltalán? Muszáj-e főznie, és mit-hol vásároljon hozzá? Kell-e a fehérje vagy a szénhidrát, és mi van a zsírokkal? És hogy minderre lesz-e idő, pénz és energia egyáltalán?
Ez utóbbi hármasra a válasz igenigenigen. (Komment nélkül.)
És amit még kiemelnék a fenti halmazból, az az első kérdés: magadnak higgy!!!
Azt figyeld, hogy Te mit szeretnél enni és mi az, amire a szervezeted jól, pozitívan reagál. Ebben benne van az is, hogy ha Te cukrot cukorral kívánsz, zsírt pedig zsírral, arra a szervezeted bármit is mondasz, nem fog jól, pozitívan reagálni…
De mehetünk egy-egy alternatív vonalra is. Például az én szervezetem érzésre a teljes hús mentességre nem reagált túl pozitívan, így minimális mennyiségben ugyan, de eszem húst. Más ember szervezete lehet, hogy pont fordítva van, sőt az sem ritka, hogy a vegetáriánus étkezés „csak” időszakos az életedben (ekkor ne hívd magad vegának vagy vegánnak azért!).
Hogy hova szeretnék kilyukadni? Hogy ne legyen ezer kérdés. Alapok legyenek. Amit megtanultál az iskolában, otthon, meg úgy általában, és amit a szíved mélyén pontosan tudsz akkor is, amikor kétségbeesve idióta kérdésekre keresed a választ az internet sötét bugyraiban, hogy hátha lesz valami kiskapu… vagy varázslat… vagy gyors és egyszeri. (Vagy nem tudom mit vársz.) Hát nem lesz. Biztos, hogy nem lesz. Mert ez egy életen át tartó dolog. Fenntartandó és fenntartható. Annak kell lennie. Hiszen tudod. A tested az egyetlen hely, ahol élhetsz… és nem árt, ha rendben tartod! Minden szempontból…
Az ALAPOK pedig – ha mást nem ismétlésként:
- Megfelelő mennyiség.
Legyen szó tényleges energiaszükségletet meghaladó vagy alulmúló energiabevitelről, a szervezet mindkét esetben raktározni kezd. Az első esetben a felhalmozott felesleget, a második esetben a kialakult hiány miatt minden bevitt tápanyagot – jóformán a levegőt is.
Megoldási javaslat tehát: a kornak, nemnek, fizikai aktivitásnak megfelelő energiaszükséglet kiszámolása és tartása! (Ez nem napi kalóriaszámlálást jelent, abba én is belehalnék. De érdemes 1-2 napig kipróbálni, utána már szemre és érzésre megy. Helyesen.)
- Megfelelő étkezési eloszlás mind egy nap folyamán, mind a hét folyamán
A szervezetben 2-4 óránként inzulincsúcs alakul ki, ami azt jelenti, hogy ilyen gyakoriságú étkezések mellett a szervezet valamennyi bevitt tápanyagot felhasznál, és mivel nem észlel energiahiányt, szinte semmit sem raktároz el. Ha ezt nem vesszük figyelembe, akkor a fent írt, raktározási csapdába esünk.
Megoldási javaslat tehát: többször, keveset! (Böjtölők és harcos étrendet folytatók irgalmazzatok nekem!)
- Megfelelő tápanyagarány
A szénhidrát, zsír és fehérje megfelelő arányának felborulása kedvezőtlen a szervezet számára. Soha nem “csak” a szénhidrát a hibás, bár őt halljuk legtöbbször, hanem mindig a többlet. Mindenből.
Hogy én mit tanultam és mit javaslok?
Szénhidrát: a napi összes energiamennyiség 55-60%-át tegye ki! Ajánlott az összetett szénhidrátok fogyasztása (müzli, teljes kiőrlésű pékáru, barnarizs, alternatív gabonák, köles, hajdina), melyek lassabban szívódnak fel, és a vércukorszintet hosszabb időre emelik meg, így később leszünk éhesek.
Zsír: a napi energia bevitel max. 30%-t kell kitennie. Ennek nagyobb részét, 20%-t egyszeresen (pl. olivaolaj, de csak hidegen) vagy többszörösen (Omega3 – pl. hal, dió) telítetlen zsírok tegyék ki.
Fehérje: az összes energia bevitel 10-15%-t tegye ki. A szervezet fehérjéből energiát csak hosszú ideig tartó extrém terhelés esetén merít, mely viszonylag ritka, így fontos a fehérjeegyensúly fenntartása, ennek hiánya ugyanis akár betegséget is okozhat (pl. köszvény).
- Rendszeresség.
Ezt feledjük el legtöbben. Mert eszünk összevissza, bármikor, bármit. A fenti három egyvelege.
Megoldási javaslatom: a rendszeresség 😉 Napi szinten és heti szinten is.
Szabj határt a fejetlenségnek és a sport mellett figyelj az étkezésedre! Egyrészt jobb lesz általa a sportbeli teljesítésed, másrészt az egészséges életmód három alapeleme a fizikai aktivitás, az egészséges táplálkozás és a megfelelő pihenés! Egyiket se tedd félre.
Kálmán Teréz
A szerző a Terepfutás.hu 2020-as cikkezője. További írásai a Bárhogy is legyen: mozogj! Facebook oldalon olvashatók.
