Amikor a fejem adta fel, mielőtt a lábam megtette volna

Mit mond a mentális fáradtság neurotudománya arról, ami a Budai Night Trail utolsó 7 kilométerén történt velem?

Vannak olyan időszakok, amikor nem stressz van, csak sok minden. És egyszerűen mentálisan elfáradunk.

Na, én most ebben a cipőben vagyok hetek óta. Élvezem, mert nagyon sokat tanulok a munkában és mellette is, de az agyamat most legszívesebben elküldeném egy hét csendespihenőre.

Ilyenkor pedig nem minden, máskor jól bevált dolog működik. Ezt sajnos – vagy talán pont szerencsére – a Budai Night Trailen is megtapasztalhattam.

Élmény volt… 😀

Az első 19 kilométer maga volt a mese. Fejlámpafény, csend, csillagok, holdfény – az a fajta futás, amiről napokig mesélek mindenkinek, aki hajlandó meghallgatni.

Semmi nem fájt, semmi nem akadt, a tempó magától jött. Papíron is jó formában voltam: az edzéseim rendben mentek, a pulzusom stimmelt, semmi jele nem volt annak, hogy bármi baj lehetne.

Aztán jött a 20. kilométer, és valami megbicsaklott. Nem az izmaimban – legalábbis nem ott kezdődött. Egyszer csak minden nehéz lett. A lépés, a légzés, és leginkább a gondolat, hogy még 6-7 kilométer van hátra. Fizikailag nem történt semmi drámai. Nem sántikáltam, nem görcsölt semmim. Mégis úgy éreztem, mintha derékig gázolnék valamiben, ami nem is létezik. Az utolsó hét kilométer maga volt a szenvedés.

És a legfrusztrálóbb az egészben az volt, hogy fogalmam sem volt, miért. Verseny után próbáltam magyarázatot keresni, de inkább csak befrusztrálódtam. 😀 Aztán elkezdtem utánaolvasni. És kiderült, hogy lehet, nem is a lábam adta fel elsőként.

A fáradtság nem (csak) az izmokban dől el

Sokáig azt gondoltuk – én is –, hogy amikor elfáradunk, az elsősorban egy fiziológiai történet: energiaellátás és az izommunka korlátai miatt egyszerűen nem bírjuk tovább.

Mióta a mentális oldalával is foglalkozom, persze már tudom, hogy ez nem ennyire fekete-fehér.

ChatGPT által kreált infografika

De Marcora és kutatótársai erre egy még érdekesebb nézőpontot adnak.

A pszichobiológiai fáradtságmodell szerint az, hogy mennyire érezzük megterhelőnek a mozgást – vagyis az RPE-nk, az észlelt terhelésünk –, nem egyszerűen az izmok állapotának leképezése. Az észlelt erőfeszítést több tényező is alakítja, köztük a fizikai állapotunk, a motivációnk és az, hogy milyen feladatot látunk magunk előtt.

És ez a becslés egyáltalán nem objektív. Hat rá a motivációnk, a korábbi tapasztalataink, az, hogy mennyit látunk még magunk előtt, és az is, hogy mennyire hisszük el magunkról: ezt még meg tudom csinálni.

Na, és ez az izgi.

Mert ha belegondolok a saját versenyembe, pontosan itt kezd érdekessé válni a történet. A 20. kilométernél már nem csak azt tudtam, hogy fáradt vagyok. Azt is tudtam, hogy még hét kilométer van hátra. És az agyam ezt az információt nem feltétlenül úgy értelmezte, hogy „szuper, már csak hét”. Lehet, hogy inkább úgy: még hét?!

Ehhez kapcsolódik Tim Noakes sokat vitatott „central governor”, vagyis központi szabályozó modellje is. Az elképzelés szerint az agy folyamatosan figyeli a szervezet állapotát, és a teljesítményt már azelőtt elkezdheti visszafogni, hogy tényleges fiziológiai veszély alakulna ki.

Marcora megközelítésében a fáradtságérzet nem egyszerűen a test állapotának közvetlen leképezése, hanem egy olyan élmény, amely az erőfeszítés értékelésében és a viselkedés szabályozásában is szerepet játszik.

Ha pedig a fáradtságérzetbe az agyunk értékelése is beleszól, akkor nem mindegy az sem, hogyan értelmezzük azt, amit érzünk.

Jó, jó, akkor most mi van?!

Marcora, RPE, Noakes, központi szabályozó, érzelem… Vissza az ösvényre.

Mi történt velem a 20. kilométernél?

Ha innen nézem vissza a saját versenyemet, már egészen máshogy látom azt az utolsó 7 kilométert. Nem tudom kijelenteni, hogy fizikailag semmi problémám nem volt. Fáradt voltam. Hiszen futottam 20 kilométert. De az biztos, hogy az érzés intenzitása nem állt arányban azzal, amit addig fizikailag tapasztaltam.

És közben történt valami más is: elkezdtem számolni. 7 kilométer.

Az agyam pedig nemcsak azt látta, hogy fáradt vagyok. Azt is, hogy még hét kilométert kell valahogy megoldani. Lehet, hogy ez is hozzájárult ahhoz, hogy egyszer csak minden sokkal nehezebbnek érződött. És nem, ez nem azt jelenti, hogy ‘csak a fejemben volt’. Mert attól, hogy az agyam is benne volt a történetben, az érzés nagyon is valóságos volt.

A fejünkben van – és ettől még teljesen valóságos.

Ugyanúgy meg tud állítani, mint egy fájó izom vagy egy begörcsölt vádli. Csak nem ugyanúgy kell hozzányúlni.

Amit ebből viszek tovább

A legérdekesebb felismerés számomra az, hogy tulajdonképpen nem új mentális technikákat kell megtanulnom. Ezeket már ismerem. Több versenyen is használtam őket.

A mentális eszköztár is olyan, mint a frissítési terv: verseny közben már nem akkor szeretnéd kitalálni, mit kellene csinálni. Addigra már gyakorolni kell.

A következő versenyeken ezért nem az lesz a célom, hogy ne fáradjak el. Inkább az, hogy amikor megjelenik az első „ez most nagyon sok” érzés, egy pillanatra meg tudjak állni fejben, és megkérdezzem: Tényleg elfogytam – vagy most az agyam mondja azt, hogy elfogytam?

Mert a kettő nem mindig ugyanaz.

És talán ez az egyik legfontosabb dolog, amit azóta másképp látok a saját futásomban: a fáradtságérzet valóságos. Nem kell megkérdőjelezni vagy „legyőzni”. De nem feltétlenül végleges ítélet arról, hogy mire vagyok képes. Lehet egy jelzés.

És ha megtanulom felismerni, talán nem az lesz a kérdés, hogy „hogyan győzzem le?”, hanem az, hogy: „Mit próbál most mondani?” Legközelebb talán már hamarabb meghallom.

Nektek volt már olyan versenyetek, ahol papíron minden rendben volt, mégis egyszer csak elfogyott valami? Utólag mit gondoltok: tényleg fizikailag voltatok készen, vagy a fejetek szólt előbb?

Irodalom

Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857–864.

Noakes, T. D. (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3, 82.

Weir, J. P., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Housh, T. J. (2006). Is fatigue all in your head? A critical review of the central governor model. British Journal of Sports Medicine, 40(7), 573–586.

Fazekas Adél – instagram: @adelfzks– Dynafit nagykövet, mentál coach