Hogyan vészeljük át az év eleji borongós időket futóként?
Az év első napjai gyakran az „Új év, új élet” lelkes fogadkozásával telnek, de az utána következő sötétebb hetekben sokszor alábbhagy a lelkesedés. Néhány tipp tőlünk arra, hogy erősebben és motiváltabban várjuk a tavaszi „igazi” futóidőket. Ezek olyan ötletek, amiket mi magunk alkalmazunk, sok-sok éves tapasztalatból és némi felgyűlt lexikális tudásból táplálkoznak. Nem szentírás, nem garantált, de mi szeretjük 😊
1, Hosszú távú célok kitűzése
Szerintem a motiváltságot leginkább az tartja fent, ha pontosan meghatározott céljaink vannak az évre. Ez általában 1-2-3-4 főbb verseny, úgynevezett célverseny szokott lenni az amatőr futók esetében is. Nade amellett, hogy biztosan valamiért fontos és vágyott az a cél, érdemes rá lefuttatni az irodai életből sokaknak ismert SMART metodologikát.
SMART (Specific. Measurable, Attainable, Realistic, Time-bound), azaz
1, Specifikus-e a célod, nem túl általános? Van-e konkrét számadat és határidő hozzá? Tehát például a „május második felében futok egy félmaratont” jó cél lehet, de a „szeretnék idén többet futni” már kevésbé az.
2, Mérhető-e az a cél? A félmaratonhoz be kellene lőni egy kb. időeredményt, még akkor is, ha terepen futjuk. Ha ez a „szintidőn belüli teljesítés”, akkor azt írjuk mellé, az is teljesen jól mérhető.
3, Elérhető-e a célod? Nem küzdesz olyan sérüléssel, ami hátráltat, nem dolgozol annyit, ami mellett képtelen vagy edzeni rá, ugye? Ezeket érdemes számba venni.
4, Reális a cél? Ha most kezdesz futni nem biztos, hogy reális egy akár 3 órán belüli terep félmaraton, vagy egy 50 perces 10 kili. Inkább legyen biztonságos a terv, mint túl ambíciózus, mert néhány hét alatt kiderül, hogy esély sincs rá, így mehet minden igyekezet a kukába.
5, Kidolgozott az időzítés? És itt nem csak a verseny vagy a kitűzött célfeladat időpontjáról van szó. Érdemes feljegyezni a megvalósítási programod kezdődátumát, és beiktatni néhány mérföldkövet, belső határidőt, hogy láthasd, hogy megfelelően haladsz-e, ha esetleg mégsem, akkor legyen alkalmad újratervezni, ha pedig igen, akkor mini sikerélményeket könyvelhetsz el teljesítésükkel.
Ezeket a pontokat végigrághatod és röviden kijegyzetelheted magadnak, de ha edzővel dolgozol akkor is egy jó szamárvezetőt adhat a tervek áttekintéséhez.
És még valami…nekem tök jól működik, ha a tervezett versenyek és vágyott (idő)eredmények mellé minden egyes hónapra betervezek valamit, amit szeretnék megvalósítani. Ezek nem (feltétlen) teljesítményspecifikusak, inkább valami olyasmi, mint „februárban ellátogatok a Mátrába, a Kékesre, ahol rég jártam, és az egyik hétvégi hosszú futásomat ott fogom megtenni”, vagy áprilisban benevezek egy teljesítménytúrára, ahol versenydrukk nélkül, de mégis kicsit hasonló környezetben edzek, mint a vágyott terepversenyemen”.
Ezek a havi események egyrészt mindig alkalmat adnak valamire, amit várunk, amire készülünk, másrészt, ha sikerrel teljesítjük őket az is erősíti a motivációt.
- Rövid távú célok
Itt elsősorban a heti feladatok rendszeresítésére, a rutin kialakítására gondolok. Ha megvan a rutin, mondjuk heti szinten, akkor sokkal könnyeb sínen maradni.
Rutin egyrészt a futóedzések tervezése, például, hogy milyen napokon futsz. A téli hónapokban (is) érdemes beiktatni keresztedzéseket, motiváció fenntartás, sérülés elkerülés és akár új dolgok kipróbálása céljából. Nem biztos, hogy ez heti fix két jógát, három úszást vagy nyolc TRX-et jelent :D, simán lehet az is, hogy mondjuk péntekente csinálok mindig valami MÁST; és akkor azokon a napokon elmész úszni, falat mászni, korizni vagy bárhova, csak „mást” csinálni.
A rutin része persze az alvási és az étkezési rutin kialakítása. Nekem nagyon jó, ha van egy, a természetes bioritmusom által támogatott alvási ablak, és ehhez többé-kevésbé lehet az étkezéseket is igazítani. Persze ez utóbbit végképp nem kőbe vésve, a szervezet jelzéseit mindig szem előtt tartva ( pl. ha csokit kell enni, akkor csokit kell enni 😉)
- Az időjárás-ügy
A téli edzések sok mindenkinél az időjárás alakulásától függenek, pedig szerintem igazándiból az időjárás pusztán egy „mentális” probléma. Tök jól fel lehet öltözni hideg és szél ellen, ma már olcsón hozzá lehet jutni technikai öltözékhez, de a „sima” rétegezés, egy széldzseki, sapka és kesztyű minden kis hazánkban megjelenő időjárási tényező ellen meg tud védeni. Hosszú futásokra be lehet tenni egy-két csere réteget, extra dzsekit, vészhelyzet esetére többlet frissítést és akár egy izo fóliát a futózsákba. Hamár időjárás, a meleg ellen sokkal nehezebb tenni…
A „nincskedvemilyenidőbenelindulni” problémára megoldást nekem az elsődleges cél felidézése, akár mantrázása tud jelenteni. Mondjuk mikor az ironmanekre készültem, akkor sokat mondogattam a hosszú téli futások előtt/közben, hogy hát igen, ettől leszek képes rá, ez adja a különbséget…Ha nincs ilyen erőteljes célom, akkor gyakran megyek úgy ki, hogy nem baj, ha rövidebbet futok, mondjuk egy 30/60 perc is jó lehet, aztán edzés közben, ha már ott vagyok általában végig csinálom. Ha minden kötél szakad, akkor pedig ott a konditerem, futópad ilyesmi…mondjuk ehhez nálam tényleg nagy bajnak kell lenni, talán 2 évben egyszer fordul elő, hogy bemegyek valahova futni, de még akár motiváció erősítő is lehet egy-egy új környezet, szóval akinek nagyobb a lendülete tőle, menjen mindenképp!
(Barb)
A téli hónapok, mint sportági alapozás – hozzuk ki a maximumot belőle
Gyakorlatilag minden versenysportban létezik egy általános felkészülő – ha úgy tetszik, alapozó – fázis. A fentieken túlmenően érdemes megnézni, mivel lehet hasznosan kitölteni az off-season időszakát. Ezek a hetek kiváló lehetőséget nyújtanak arra, hogy a futók – akár versenyszerűen, akár pusztán örömből futnak – erősebbek, gyorsabbak és nem utolsósorban a sérülésekkel szemben ellenállóbbak legyenek.
Barbi fentebb említi a keresztedzés lehetőségét, mint alternatívát, én azonban úgy gondolom, hogy ez ilyenkor nemhogy opcionális, hanem az egyik leglogikusabb döntés. A tél remek alkalmat ad arra, hogy ezt a 8–10 hetes időszakot tudatos alapozásra használjuk fel. Őszintén szólva ilyenkor valóban elkötelezettnek kell lenni ahhoz, hogy valaki akár csak szinten tartó futóedzéseket is következetesen végigcsináljon – éppen ezért érdemes ezt az időszakot másfajta hangsúlyokkal megtölteni.
Nagy általánosságban nem árulok el nagy titkot, ha azt mondom, hogy évtizedek óta az egyik „vesszőparipám” az állóképességi sportolók súlyzós edzése. Ennek ellenére sokszor még ma is úgy néznek rám, mintha valami nagyon alpári káromkodást ejtettem volna el, amikor kimondom: az állóképességi sportolóknak is szükségük van heti 2–3 erősítő edzésre. Tapasztalataim szerint nemcsak amatőr szinten, hanem még a profi mezőnyben is gyakran előfordul, hogy inkább „még egy kört” futnak, ahelyett, hogy ellenállással végzett edzést iktatnának be. Szerencsére ez a szemlélet az utóbbi években változóban van, de érdemes egy kicsit részletesebben is beszélni róla.
Az ellenállással végzett edzés legfontosabb pozitív hatásai futók számára röviden:
- Gazdaságosabb futómozgás: javul a neuromuszkuláris rendszer hatékonysága, az izmok összehangoltabban dolgoznak.
- Csökkent talajérintkezési idő: rugalmasabb, „élőbb” talajfogás alakul ki.
- Stabilabb ízületek: a tartó- és stabilizáló izmok megerősítésével.
- Jobb izomkontroll: több motoros egységet tudunk tudatosan és hatékonyan bevonni a mozgásba.
Az ilyen edzések kiváló keretet adnak arra, hogy tudatosan foglalkozzunk azokkal a területekkel, amelyek a futás során folyamatos terhelés alatt állnak, mégis ritkán kapnak célzott figyelmet. Ide tartozik a boka–térd–csípő tengely stabilitása, a törzs kontrollja, valamint az egyensúlyi és proprioceptív (…ez olyasmit jelent, mint „stabilizáció”…-Barb) képességek fejlesztése.
A rehabilitációs és preventív jellegű gyakorlatok nemcsak sérülés után hasznosak. Épp ellenkezőleg: akkor működnek igazán jól, ha nem tűzoltásként, hanem rendszeresen, előre gondolkodva építjük be őket az edzésprogramba. Egy jól felépített téli erősítő blokkban bőven van hely:
- egy lábas gyakorlatoknak (futóknál kb. kötelező),
- instabil alátámasztásos, proprioceptív gyakorlatoknak (pl. balanszpárnákon, felfüggesztett eszközökön stb.),
- dinamikus gyakorlatoknak, akár plyometrikának is (robbanékonysághoz elengedhetetlen).
Nem is szeretem használni a „súlyzós” szót, mert attól a futók többsége megijed, és azt hiszi, majd lelassul az extra izomtömegtől. Zárójelben jegyzem meg, hogy nem olyan egyszerű azért tömeget építeni, főleg nem hosszú futások mellett… Inkább használjuk a felkészülésre az angol rövidítést, a GPP-t, vagyis a General Physical Preparednesskifejezést, amely az általános fizikai felkészültséget jelenti. Ahogy az elnevezés is mutatja, a GPP-edzés sportágtól függetlenül az általános erőnlét fejlesztését célozza.
Olyan, mintha az ember „általános teherbírását” növelnénk: az a cél, hogy a test minél sokoldalúbban legyen erős és terhelhető. Futóknál ez különösen fontos, hiszen egyoldalú, repetitív mozgásról van szó, amely hosszú távon könnyen túlterheléshez vezethet.
Fontos azt is látni, hogy a hosszútávfutás önmagában is jelentős terhelést ró a központi idegrendszerre. A nagy volumenű, monoton terhelés nemcsak izomszinten, hanem idegrendszeri szinten is fárasztó, ami közvetve szintén növeli a sérüléskockázatot. Emiatt a rosszabb időjárás miatt esetlegesen lecsökkent edzésvolumenből akár előnyt is tudunk kovácsolni.
Mikrotápanyagok télen – nem extra, hanem alapfeltétel
A téli hónapok nemcsak edzéselméleti, hanem élettani szempontból is külön figyelmet igényelnek. A csökkent napsütés, az egyoldalúbb táplálkozás és a magasabb regenerációs igény miatt ilyenkor könnyebben alakul ki mikrotápanyag-hiány, ami közvetlen hatással van az energiaszintre, az immunrendszerre és a regenerációra is.
Különösen érdemes figyelmet fordítani:
- a D-vitamin pótlására, amely nemcsak az immunrendszer, hanem az izomműködés és a csontanyagcsere szempontjából is kulcsfontosságú;
- a magnézium megfelelő bevitelére, amely szerepet játszik az izomrelaxációban és az idegrendszeri működésben;
- valamint a vas és más nyomelemek szintjére, különösen női futók esetében.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást. Sokkal inkább egyfajta finomhangolásról van szó, amely segíthet áthidalni a téli hónapok sajátosságaiból adódó hiányokat. Nem a „minél több” a cél, hanem a tudatos, indokolt pótlás.
Összkép: alapozás testnek és idegrendszernek
Ha az egész téli időszakot egyben nézzük, akkor jól látható, hogy az erősítés, a prevenció és a megfelelő mikrotápanyag-ellátottság nem különálló elemek, hanem egymást erősítő tényezők. Egy stabilabb, jobban kontrollált test kevesebb energiát pazarol el mozgás közben, jobban regenerálódik, és a szezonban sokkal jobb alapokról indulsz majd a versenyek során.
A téli alapozás tehát nem látványos, nem Instagram-barát, és ritkán jár azonnali sikerélménnyel. Viszont hosszú távon pontosan ez az a háttérmunka, amely eldönti, hogy a szezon beköszöntével jobbak leszünk-e, mint előző évben.
(GIL)
A szerzők a Terepfutás.hu 2026-os cikkezői.