Frissítés a cukorbeteg szemével

Frissítés a cukorbeteg szemével

Elnézem a készülődő futótársakat, miközben én legalább harmadjára veszem végig, hogy mindent bepakoltam, nem felejtettem-e el valamit: víz (természetesen), szénhidrátpótlás, telefon, sótabletta. Egy pillanat, baromi meleg van, így még egy fél literes szoftpalack plusz a repohár, a már feltöltött kulacs mellé. Gyors pillantás a telefonra: 8.9 mmol/L a vércukorszint, enyhén csökken, így eszem egy zabszeletet és egy gélt. Még 10 perc a rajtig. Rengetegen vagyunk a célzónában, egyszerre indul a félmaratoni és a maratoni táv rajtja, a szpíker sokadjára mantrázza: meleg van, ügyeljetek a frissítésre. Ennek ellenére sokaknál minimális víz van csak, a szénhidrátpótlás alighanem bőr alatt van elrejtve, mert máshol aligha lehet. Nem ítélkezem, az ő dolguk, fontos dolog a PB, pláne a dobogó és rengeteg idő mehet el a frissítéssel… már ha anélkül végig tudod tolni… Hallottam én már sokféle magyarázatot: „Perceket vesztek a frissítőpontoknál” (ezt mondjuk tanúsíthatom, most kifejezetten figyeltem, kb. 4 percet „buktam” a frissítőpontoknál összesen, az más kérdés, hogy frissítés nélkül alighanem elájulok pár kilométerrel a cél előtt); „Simán futok ennyit víz nélkül”; „Van elég tartalékom, tegnap tésztaparti volt stb.” Nekem viszont sok múlik azon, hogy megfelelő-e a frissítésem: konkrétan akár az életem. Teátrális? Lehet, de cukorbetegként kicsit másképp kell ezekre gondolnom, mint a többségnek.

2013-ban merült fel először a cukorbetegség gyanúja, de egészen 2016-ig nem lett tipizálva, hogy pontosan milyen típusú cukorbetegségem is van (az általános egészségügyi rendszer meglehetősen leegyszerűsíti a kérdést: ha a többpontos vércukorteszten magas a cukrod és elmúltál már 30 éves, akkor 2-es típusú diabéteszes vagy, holott…), akkor vetette először papírra a szakorvos, hogy felnőttkori 1-es típusú diabéteszem van. Akkor még termelt valamennyi inzulint a hasnyálmirigyem, így súlyzós edzés és diéta elegendő volt a normális vércukorszinthez, de az azt követő év őszétől már inzulinra szorultam, így sok minden megváltozott, többek között az étkezés is: a kívülről bevitt inzulin miatt már bőven volt lehetőségem alacsony vércukorra, ha benéztem valamit és többet adtam, vagy olyan fizikai terhelésem volt, ami fokozottan csökkentette a cukrot.

Jól látható, hogyan csökken edzés közben a vércukorszintem, CH pótlás nélkül

2019. végén kezdtem el rendszeresen és tudatosan futni, akkor még tesztcsíkos vércukormérőt hurcolva magammal (terepen jó állatriasztónak is, mert baromi hangosan tudnak a tesztcsíkok zörögni a dobozban), futás közben mérve a cukromat, idővel már megállás nélkül. Mondjuk ez utóbbi csak normálisabb minőségű úton, városi környezetben tud működni, terepen elég hamar pofáraesés lenne a vége, de szerencsére már tart ott az orvostudomány, hogy egy szenzorral telefonról, illetve ha van térerő, akkor a Garminról is le tudom olvasni az épp aktuális értéket és trendet, és időben be tudok avatkozni ha zuhanni kezdene a vércukrom.

A bal felkaromon egy Dexcom típusú CGM-el (folyamatos glükóz monitorozó eszköz)

Hosszabb edzésekre, félmaratoni, vagy hosszabb távú versenyekre én általában a tapasztalataimra alapozva készülök frissítéssel, időnként támpontot kérve az Enduraid applikációtól (ami egyébként nálam félmaratoni távig általában elég pontosan működik, ha induláskor rendben van a cukrom). Ha megvan a távhoz szükséges (vagy az app által javasolt) szénhidrát, só és vízmennyiség, akkor a szénhidrátot mindig megtoldom még legalább 2-4 plusz adaggal, mert értek már kellemetlen meglepetések útközben. Tavaly költöztünk ki Budapestről a Pilis közelébe, két hónap kihagyást követően egyből nekivágtam a Pálos-körnek, ami egy elég jó szinttel rendelkező, 23 kilométeres útvonal, relatíve alacsony forgalommal (legalábbis a Hármashatárhegyhez képest konkrétan kihalt). Pakoláskor nem figyeltem, így a két literes helyett az egy literes vizeszsákot tettem be a málhába, s hiába volt túltervezve a szénhidrátbevitel, a dehidratáció (a meleg, meg a több hónap kihagyás csak segítette a kiszáradást) miatt a gélek, energiaszeletek nem igazán úgy szívódtak fel, ahogyan kellett volna, ami azt jelentette, hogy 16-17 kilométer környékére hiába fogyasztottam őket, a vércukrom egyszerűen nem akart 4.0 mmol/L fölé menni, így gyakorlatilag hypoban futottam le az utolsó szakaszt, ahol persze térerő sem volt. Nem lett bajom, de mikor otthon leültem az asztalhoz egy nagy görögdinnye társaságában, már 2.1 volt a cukrom, azt sem tudtam fiú vagyok-e vagy lány, csak zabáltam a dinnyét és figyeltem, hogy sikerül-e végre normális cukrot produkálnom. Mikor rendbejöttem, akkor tudatosult bennem, hogy ott is maradhattam volna valahol elzuhanva, szerencsésebb esetben az úton, ahol nagyobb eséllyel talál rám egy túrázó.

Ilyen jóképű vagyok, miközben 4.0 mmol/L alá esik a cukrom. Hypoface…

Jó lecke volt, azóta fokozottan figyelek arra, hogy legyen nálam elegendő szénhidrát és folyadék, na meg sótabletta. Egy időben még túl is pakoltam belőle mindezek miatt, de sok-sok kilométer után kialakult a számomra ideális tervezés.

Kb. ennyit pakolok félmaratoni távhoz

Számos cikk szól a frissítésről, így mivel bőven az olvasott laikus kategóriába tartozom, nem megyek bele mélyebben, de a frissítés lényege tömören, laikustól-laikusoknak: megfelelő hidratáltság; jól időzített és kiszámított szénhidrát mennyiség; ásványi anyag („só”) bevitel. A pontos szénhidrátmennyiség cukorbetegként különösen fontos, ezért viszek magammal géleket és használom inkább azokat, mint a frissítőpontokon lévő bizonytalan szénhidráttartalmú ISO-kat, gyümölcsöket, persze szoktam ezekből is csemegézni, de nem ezekre épül a frissítésem. Egy egészséges, jól feltöltött szénhidrátraktárral futónak persze a távtól és intenzitástól függően nyilván kevesebb szénhidrátra lesz szüksége, mint annak, akinél ez nincs rendben, ehhez persze meglehetősen jól tisztában kell lennie mindenkinek a maga anyagcseréjével, terhelési zónáival. Miért szükségesek mindezek?

A futás (vagy bármely más fizikai tevékenység során) során energiaigényünk megnövekszik, amit szénhidrátból és zsírból fedez a szervezetünk. Anyagcserénktől, edzettségi szintünktől függően változó, hogy milyen terhelésnél miből, pontosabban milyen arányban használja fel a testünk a zsírt és a szénhidrátot. Nagyon-nagyon leegyszerűsítve: a zsír felhasználásához (szándékosan kerülöm a „zsírégetés” szó használatát) ugyanis oxigénre van szüksége a szervezetnek, amiből egyre kevesebb áll a rendelkezésre, ahogy növeled a terhelést. Biztos hallottatok már aerob, anareob, zsírégető (sic!) stb. zónákról. Zanzásítva ez a lényegük: az alacsony pulzuszónában (a Te számodra alacsonyban!) együttesen használja fel a szervezeted a zsírt és a szénhidrátot, ahogy a pulzusod emelkedik úgy tudja egyre csökkenő mértékben a zsírt „égetni” a szervezeted és támaszkodik egyre inkább a szénhidráttartalékodra, illetve a frissítésként bevitt szénhidrátra. Már akkor, ha megfelelő mértékben hidratált vagy, mert ha nem, akkor bizony gondok akadhatnak a bevitt szénhidrát felszívódásával, egyre tolod be a géleket és nem érted, hogy miért érzed továbbra is gyengének magadat… mert nincs üzemanyag, de legalább már émelyegsz is a lenyomott cuccoktól, a gyomrod tiltakozik, a PB már csak távoli álomnak tűnik és már csak azt várod, hogy vége legyen, beérj a célba… s, hogy még „jobb” legyen a helyzet, a dehidratációval nő a véred sűrűsége, ami növeli a pulzusszámot, ami miatt még több szénhidrátot használ(nál). Innentől kezdve már ördögi kör.

Fontosnak tartom még kiemelni, hogy a hidratálás nem csak a folyadékbevitelt jelenti, hanem az elektrolitegyensúly fenntartását is. Hiába a szénhidrát, hiába iszol megfelelő mennyiségű vizet, ha felborul az elektrolitháztartás, akkor az borít mindent: felszívódást és bizony az agyad és az izmaid közötti adatátvitelt is. Értsük meg végre: a szervezetünk tetemes része folyadékból áll, a helyes működésünkhöz bekalibrált víz-ásványi anyag (sók) egyensúllyal, amit mi ezek pótlása nélkül felborítunk, különösen nagyobb terheléssel járó edzéseink, versenyeink során (hosszútáv, meleg, árnyék hiánya, jelentős izzadás stb.). Ha kevés a sóbevitel, akkor begörcsölhet, bevizesedhetsz, ha túl sok a bevitt ásványi anyag, akkor meg a gyomrod ezerrel hígítani próbálja, hogy a számodra ideális egyensúlyt létrehozhassa, így ismét dehidratálódni fogsz. A hirtelen jött melegben, akklimatizáció híján még a rövid-középtávok is tartogathatnak meglepetést, nemhogy a hosszútávok, így végképp nem értem, hogy miért buknak el rengetegen ezen, miközben baromi sok energiát, edzésmunkát fektetnek be a felkészülés során.

Összegezve, lehet már unjátok a sok frissítésről szóló cikket, de amíg ez nem evidens mindenki számára, szerintem nem lehet túlbeszélni: megfelelő mennyiségű folyadékbevitel és a folyadékkal, vagy egyéb módon bevitt ásványi sók, és csak aztán a szénhidrát. Amennyiben ezek megvannak, akkor kb. olyasmi lehet, mint az autónak a turbó: mész mint állat… illetve az én esetemben életben maradsz. Fussatok, és frissítsetek megfelelően!

Nem a hasam ekkora, a felső zsebei tele vannak géllel, gyümölcspürével

Goór Szilárd