Barion Pixel

Eszel te rendesen?

Eszel te rendesen?

Eszel te rendesen?

 

 

Egy terepfutó előbb-utóbb rájön, hogy ehhez a sporthoz bizony üzemanyag is kell. Amikor futni kezdtem, rengeteg tippel találkoztam: heti 10%-nál többel ne növeld a kilométereket, nyújts többet, alacsony pulzussal edzz, és így tovább. Nyilván az is felmerült, hogy vigyek egy-két gélt a hosszabb edzésekre, de most visszatekintve a pár évvel ezelőtti edzéseimre és táplálkozásra, nem csoda, hogy egy 30 kilométeres futás után a következő másfél napot zombiként kóvályogva töltöttem.

Évek alatt megtanultam ezt sokkal okosabban csinálni, sőt, hogy a megfelelő táplálkozást nem csak az energia fenntartására, de a teljesítmény fokozására is használni lehet. Viszont fontos figyelmeztetés, ez az én sztorim, véleményem, nem egy dietetikus írása vagy egy lektorált tudományos publikáció. De mint láthatjátok, a hozzáértés hiánya nem akadályoz meg benne, hogy okoskodjak az interneten!

A cél ennek az állapotnak az elkerülése

Most már meglepve figyelem, hogy sok tapasztalt futó versenyeken és közösségi futásokon mennyire keveset eszik. Egy 2-3 órás futás során egy-két gélt, mert „még nem éhes”, és ilyen rövid dolgokon különben sem szokott enni.

Energiabevitel sport közben

A kedvenc podcastem a Some Work, All Play, ahol David és Megan Roche a futás világáról és a tudomány legfrissebb állásáról beszélnek, rengeteg viccel és sztorival kiegészítve. Nem mellesleg ők az edzői a világ top terepfutói nem jelentéktelen hányadának, és Megan a Stanfordi egyetemen kutatóként is foglalkozott a kérdéskörrel.

Náluk visszatérő téma, hogy mekkora forradalom történik a futás világában az energiabevitel kapcsán, amit el is neveztek „kajadoppingnak”. Ők a mostanában megjelent kutatások alapján már 400 kalória/óra energiabevitelt ajánlanak, de vannak top sportolók, akik még ennél is többet céloznak meg. Például Hayden Hawks, aki nemrég őrült pályacsúccsal nyerte a Black Canyon 100K versenyt, átlag 436 kalóriát fogyasztott óránként az eseményen, de Tom Evans, a tavalyi a Western States-győztes vagy Eliud Kipchoge is hasonló mennyiséget céloz be.

 

Nem akarom kiszámolni, hogy ez a bevásárlás mennyibe került, de valószínűleg pár könnycsepp hullott a kasszánál…

 

Természetesen még a profi sportolók körében sem mindenki eszik ennyit, például Jim Walmsley körülbelül 240 kalóriát evett óránként a tavalyi legendásan gyors UTMB-győzelme közben. Ha még Jim is jól elvan kevesebbel, nekünk sima földi halandóknak kell-e egyáltalán izgulnunk ezen?

Szerintem mindenki döntse el magának, hogy akar-e ezzel foglalkozni. Nekem meggyőző érv, hogy a magas táplálékbevitel az izmok roncsolódását gátolja, ami pozitívan hat a fáradásra és a regenerációra, plusz az én szubjektív tapasztalatom is az, hogy mind sportolás közben, mind utána jobban érzem magam, ha több tápanyagot viszek be. De ha nem is 400 kalóriát céloz meg valaki, valószínűleg megéri pár plusz gélt a zsákba tenni!

Saját tapasztalatok

 

A sok gél mellé talán egy kis naptej sem ártott volna… (fotó: UTH 2023)

Én az első Mátrabércemen (2020) azt hittem indulás előtt, hogy komolyan veszem a frissítést. Próbáltam 45 percenként egy gélt enni, de izót még nem vittem magammal. Habár még ettem ezt-azt a frissítőpontokon, de akárhogy is számoljuk, ez csak 150 kalória per óra körül van, ami édeskevés egy ilyen intenzív sportnál. Az évek alatt egyre növeltem ezt, gyakoroltam, és most már egész más mennyiséget eszek.

Nyilván a sport közbeni energiabevitelt nem lehet csak úgy hirtelen a szinte semmiről óránként 400 kalóriára felnyomni, még akkorsem, ha ez az ajánlás. A gyomrot is edzeni kell, és ez azt jelenti, hogy edzésen is sokszor úgy kell táplálkozni, mint majd a versenyen fogsz.

A matek egyszerű: a legtöbb gél 90-100 kalória, az izotóniás italok energiatartalma pedig 160-200 kalória/fél liter körül szoktott lenni, de mondjuk a Maurtennek van olyan terméke, ami 320 kalória/fél liter tartalmú. Óránként 4 gélt betolni elég kemény, ezért én az óránként 2 gél plusz izót preferálom.

2023-ban az UB Trailen már ezzel a taktikával indultam, és bár a verseny második felében már nem tudtam ugyanabban a tempóban táplálkozni, de így is jóval 300 kalória/óra átlag fölött voltam! Nyilván a felkészülésem is jobb volt, de a 2022-es évhez képest az energiaszintem is sokkal magasabb maradt, kevésbé lassultam le, és gyorsabban regenerálódtam a verseny után.

 

Az is rengeteget segít, ha kísér egy szuper crew!

Alternatív energiaforrásokkal is kell kísérletezni. Sokaknak az izotóniás italok és a gélek egy idő után undorítóak, mert édesek és műízük van. Ezt szerintem egyrészt meg lehet szokni, de nekem is van az a pont, amikor már egy újabb gyerekfogkrém ízű „epres” gélt nem tudok lenyomni a verseny tizedik órájában.

Jó játék belejuttatni a kulacsba, és persze enni a kupak levételével kell!

Ilyenkor előkerülnek a sós gélek, például a paradicsomos Allrys, illetve a folyékony gélek, amik könnyebben lenyelhetőek. A házi megoldások között pedig nekem a birsalmasajt és a kis 150 ml-es puha kulacsban bekevert instant krumplipüré jött be nagyon. Az utóbbiak nem csak a gyomor, hanem a pénztárca kímélése szempontjából is hasznosak, mert nagyon gyorsan nagyon sok pénzt el lehet költeni gélekre.

Végszó

Ne tőlem tanulj sporttáplálkozást, konzultálj szakértőkkel, olvass tudományos cikkeket, hallgass róla komoly szakmai podcastokat! Mindenkinek egyéni döntése, hogy mennyire szeretne ezzel foglalkozni, mindenkinek más a szénhidrátigénye és az anyagcseréje, de hosszútávfutóknak mindig van lehetőség fejlődni, optimalizálni dolgokat, és ehhez érdemes követni a tudomány aktuális állását. Ha eddig eljutottál ebben a cikkben, gondold végig: szerinted elég figyelmet fordítasz a táplálkozásra? Eszel eleget sport közben, előtt és után? Még ha nem is a pályacsúcsok döngetése a cél, a gyors versenyek és hatékony edzések, plusz a gyors regeneráció sokat dob a futóélményen.

Marci Gorka

A szerző a Terepfutás.hu 2024-es cikkezője