Terepfutó evés-ivás

Terepfutó evés-ivás

Terepfutásnak indulva sejtjeid milliárdjai indulnak be mini erőműként. Mindegyikük működése attól függ, hogy milyen enni- és innivalóval látod el. Spórolj a tüzelővel, rakj helytelen anyagot a kazánra, és máris lecsökken erőműved hatékonysága…

Futás közben tested folyamatosan megjavítja magát, és alkalmazkodik a stresszhez. Ehhez is kell energia és folyadék. Ha ezek nem megfelelők, ki is jönnek belőled. Alkalmatlan energiabevitel növeli a sérülés kockázatát, lassítja az alkalmazkodást és a gyógyulást.

Az energia- és folyadékbevitel lerontja erőművedet, de, ellentétben az örökletes tényezőkkel, ezeket befolyásolhatod. Helyes stratégiával enni-inni futás előtt, közben és után, egészségesebbé, boldogabbá és gyorsabbá tesz.

Ivás

Az első lépés megfelelően inni, hogy ne száradj ki. Helyes hidratálással távoznak belőled a salakanyagok, de ez szinte valamennyi testfunkcióhoz elengedhetetlen, beleértve a futást is.

Általános ivási tippek

Ébredés után naponta igyál egy pohár vizet. Éjszaka is működött a szervezeted, és fogyasztott egy keveset. Egy pohárral már nem maradsz el attól a szinttől, amellyel lefeküdtél.

Napközben annyit igyál, amennyit természetesnek érzel. E témában vannak egymással ütköző hozzáállások, egyes szakértők szerint nem kell túlhangsúlyozni az egészet, mások azt tanácsolják, hogy igyál naponta nyolc pohár vizet (nem számítva az edzést). Ha nem értenek egyet a szakértők, mindig segíthet megnézni, mit csinálnak a többiek. A legtöbb elit futó egész nap cipel magával vizes palackot. Néhány korttyal többet inni egyszerű dolog, nem is árthat, ezért edzés közben folyjon át rajtad a víz.

A testünk kevésbé jól veszi fel a sima vizet, mint elektrolitok víztartalmát. Ezért tégy egy kis sót vagy elektrolit-tablettát a kulacsodba. Elektrolitot inni jó, cukros vizet nem. Már arra a néhány kiskanálnyi cukorra sincs szükség a testnedveinkben, amelyet a legtöbb üdítő és sport-ital tartalmaz. Kerüld a cseppfolyós energiabevitelt, mert árthat az egészségnek, cukorbajt okozhat. Napod végén ügyelj, hogy ne kiszáradva menj ágyba. Nem kell, hogy éjszaka kiugrálhass pisilni, de ha reggel kiszáradtnak érzed magad, akkor hiányzott egy pohár víz elalvás előtt.

Ivás terepfutás előtt, közben és után

Amellett, hogy napközben kerülöd a túlzott kiszáradást, ügyelj, hogy futás előtt légy feltankolva. Jó általános szabály, hogy 60-75 perccel a futás előtt igyál három deci – fél liter folyadékot. Tapasztald ki, mi jó neked –ahány test, annyi igény. Megfelelő hidratálás a futás rajtjánál biztosítja, hogy hatékonyabb légy, mert az aerob metabolizmus vízzel működik.

Hatvan percnél rövidebb futás közben nem kell inni, csak utána pótolni. Ha feltankolva indulsz, nem muszáj mindig kulacsot vinni. Néhány futó már tízperces futás után kiszáradt szájra panaszkodik, de ez az érzés sokszor csak tanult reakció, nem fiziológiai jelzés. Ha te is így vagy ezzel, segíthet egy kis rágózás, hogy a nyálképződés ellensúlyozza a szájszárazságot. Hatvan percnél hosszabb futáskor az izzadás mértékétől függ a folyadékigény. Minden test más, meglepők lehetnek a különbségek. Kis emberek általában kevesebb folyadékot igényelnek, nagyok többet. Ugyanakkor vannak 40 kilós futók, akikről csak úgy patakzik a verejték, míg mázsás egyének szárazon futnak, mint egy teve. A hőmérséklet és a harmatpont is befolyásolja az izzadást. Meleg, párás napon többet kell inni, mint általában.

Noha széles a variációk skálája, a legtöbb futó, személyes izzadási rátájától és a hőmérséklettől függően, kijön 340-700 gramm folyadékkal óránként. Hűvös időben óránként fél liter látszik ideálisnak. Nem árt némi extra kalória a folyadékba, hogy segítse a felszívódást és kiküszöbölje a holtpontot. Ha elérhetők, sport-italok és keverékek mindig jobbak a csapvíznél.

Kilencven percig sok futó eljut kevés vagy semmi ivással. Két órán túl azonban már helyesen kell hidratálni – nincs fiziológiai előnye, ha rászoktatod magad a kiszáradva futásra. Tervezd futásodat vízlelő helyek szerint, vigyél víztisztító szívószálat vagy tablettát, vagy helyezz el palackokat az útvonal mellett. Míg lehet (sőt sokszor előnyös) kaja nélkül futni, víz nélkül biztos a kudarc.

A futás után kevés kellemesebb élmény van, mint egy nagy pohár hideg víz, úgyhogy kényeztesd magad, megérdemelted! Általában helyes a futásból adódó normális folyadékvesztést pótolni annyi vízzel, amennyit kiizzadtál (lásd alább az izzadási rátád kiszámítását). Ha kísérletező kedvedben vagy, keverj hozzá gyümölcslét, vagy akár egy kis proteinport (vagy Ovaltine-t!).

Fontos a hidratálás, de mint mindenből, ebből is megárthat a túl sok. Túlzásba víve súlyos vesekárosodást, vagy halált is okozhat. Ésszel önts le folyadékot a torkodon!

Számítsd ki izzadásodat

Hogyan állapíthatod meg, hogy verejtékben úszó futó vagy, illetve teveszerű? Megkérdezhetsz valakit, akinek adsz a véleményére, aki jól ismeri izzadmányod mennyiségét és szagát. De ennél precízebb is lehetsz, ha kipróbálod ezt a módszert, egy 60-90 perces futás előtt (hosszabb edzés már extra energia elfogyasztásával jár, ami megváltoztatja a számítást).

1. Futás előtt igyál szokásosan, és pisilj, mielőtt kilépsz az ajtón.

2. A rajt előtt mérd meg a súlyodat, és jegyezd fel az eredményt.

3. Fuss, ahogy szoktál, lehetőleg olyan intenzitással, amilyet célul tűztél ki (ha arra vagy kíváncsi, mennyit izzadsz majd egy versenyen, fuss abban a tempóban).

4. Ne pisilj futás közben. Ez nehéz lesz, ha túl aktív a hólyagod, de légy erős.

5. Futás után töröld szárazra a verejtéket a bőrödről és a hajadról, majd állj megint a mérlegre.

6. A súlyvesztés grammban, plusz amennyit közben ittál, egyenlő a köbcentiben mért verejtékezéssel. Ebből már könnyű kiszámítani a verejtékezést, milliliter/órában. Futás előtt vedd ezt számításba. Az még nem baj, ha egy kicsit elmaradsz a folyadékpótlásban, de ha túlzottan, annak a teljesítményed látja kárát.

Általános evési tippek

Hogy mit eszel, az nagyon hasonló döntés ahhoz, hogy kire szavazol, vagy kihez imádkozol. Más szóval széles a skála a tudományos alapú szisztéma és a hiedelmek között. Nem is akarjuk megmondani a tutit, csak adunk egy általános sablont, amelyből kiindulhatsz.

Induljunk az alapoktól. Testednek van egy alap energiaigénye, amely személytől függ. Vannak laboratóriumi eljárások a pontos mérésére, de legtöbbünknek megteszi egy általános online kalkulátor is. Nagyobb olyan férfiaké, akiknek nagyobb a testtömeg-indexük, nőké kisebb. Például egy 160 centis, 46 kilós, 25 éves nőé napi 1200 kalória, ha ülő foglalkozást végez. Egy kétméteres, mázsás, ugyanilyen korú férfié 2070 kalória lehet naponta.

Alap energiaigényed a test működését fedezi. Ha alája mész, az jó testsúly leadására, de futáshoz kapcsolódó sérülésekhez járulhat hozzá, valamint túledzési tünetekhez, mert a tüzelőhiány stresszeli a fiziológiai rendszeredet. Az edzések jól megbonyolítják a rendszert. Sok a variáns, nem is akarunk elakadni ezeken, legyen elég annyi, hogy egy kilométer futás 65 kalóriát égethet el, az életkortól, nemtől, testsúlytól és a futás módjától függően. Ha rengeteget futsz, egyél rengeteget!

Keveset enni, rövidtávon bejöhet azoknak, akik súlyt szeretnének leadni. Hosszabb idő alatt viszont fáradási sérüléseket, libidócsökkenést és számos olyan betegséget okozhat az edzések negatív energiamérlege, amelyek nagyon csökkentik a futás, és általában az élet élvezetességét. Szóval nagy a tétje a futás energiapótlásának.

Alapszinten ügyelj, hogy elég kalóriát vigyél be a céljaid eléréséhez. Az első lépés elkerülni azt a gondolkodást, hogy többet ér a kevesebb, és hogy aki sovány, az gyors is. Inkább fogalmazd át: “Az erős a gyors!” Ahhoz, hogy erős légy, egyél!

Profi tipp: a vitaminok és ásványok számítanak

Egy unalmas napon rákereshetsz a Guglin a „szedjek vitaminokat?” kérdésre, és nézz meg néhány szenvedélyes választ. Megdöbbentően ellentmondásosak lesznek, nem is akarunk vitatkozni velük, ehelyett bemutatunk néhány kiegészítőt, amelyekkel sok futó tartja fenn egészségét.

1. D vitamin. Lényeges a csontok egészségéhez, és másképp is kapcsolódik az egészséghez, úgyhogy ha nem napozol sokat, jót tehet napi 1000 – 5000 IU (nemzetközi egység), orvos útmutatása szerint.

2. Vas. Lényeges az egészséges vörösvérsejt-termeléshez, vashiánytól olyan lehetsz, mint egy zombi. A futáskor a talajnak csapódó lábban roncsolódnak a vörös vérsejtek. A vashiány – még ha nem is éri el a vérvizsgálattal kimutatható anémia (vashiányos vérszegénység) mértékét, árt a teljesítménynek. A legtöbb női futó szed 18 és 65 mg közötti vaskiegészítést. Férfi futók csináltassanak vértesztet vasszedés előtt.

3. Multivitamin. Szükségtelen lehet, ha kiegyensúlyozottan táplálkozol, de néha nehéz minden szükségeset bevinni a szervezetbe. Ha ettől tartasz, fontold meg a multivitamint.

Étrendi összetevők

A következő lépés az étrend tápanyagainak összeállítása – a napi kalóriát kiadó zsír, protein és szénhidrogén. Alapelv, hogy a jó zsír a kiegyensúlyozott étrend legegészségesebb része. Fogyassz bőségesen egészséges zsírt, amely fontos az edzés aerobik metabolizmusához. Viszont vitatják, melyik zsír „egészséges”. A zsírdús táplálkozás javaslói bizonyos szintig még a mumusnak számító szalonnát is egészségesnek tartják. Határozott válasz nincs, légy mérsékletes!

A protein és az aminosavak lényegesek az izmok és a sejtek javításához, úgyhogy e kettő totemoszlopnak számít. Vannak becslések, hány grammra van szükséged testsúly-kilónként, de ahány, annyiféle. Ahelyett, hogy számszerűsíteni akarnál mindent, ügyelj, hogy minden étkezésedben legyenek ilyenek (vegán kaja is számít).

A harmadik tétel a szénhidrát, ez energiát ad az edzéshez. Míg az általános bölcselkedés szerint kerülni kell az egyszerűeket, mint a fehér kenyér és cukor, nagy intenzitású edzéshez szükség van néhányra. Jó szabály, hogy ne fukarkodj a szénhidráttal futás előtt, közben és rögtön utána, egyébként meg mérsékeld magad.

Ezen egyszerű áttekintésen túlmenően az egyik legjobb tipp egyben talán a legkönnyebb is: ne spekuláld túl! Állíts fel néhány egyszerű szabályt, egyél sok zsírt, és ne tömj magadba naponta burgonyachipset. Figyelj a testedre, ne stresszelj állandóan az életeden és tested összetételén. Sok futónak volt megváltás, amikor elhajították a személymérleget és abbahagyták a kalóriák számolgatását.

Noha egy gép a testünk, ha csak számszerűsített beviteleken és kinyeréseken keresztül nézzük, lelkileg eltávolodunk a mindennapi élettől, sőt súlyosabb hatások is lehetnek, mint étkezési problémák, vagy testképzavarok. Kezeld a táplálkozást merev szabályok helyett általános, rugalmas elvek alapján, így felszabadulsz, és még javulhat is az egészséged.

Profi kaják
Egyetlen kaja sem tökéletes. De ha végignézel egy csomó élvonalbeli futót, rendre ugyanazokat az ennivalókat látod a hűtőjükben (és az Instagram posztjaikon). Íme, az ötös élvonal!

1. Teljes zsírtartalmú joghurt. Szinte ideális táplálék, mézzel keverve. Probiotikumok vannak benne, amelyek javíthatják egészségedet, megakadályozhatnak futás közbeni megállásokat az erdőben.

2. Diók és vajaik. Szinte egyetlen étrend sem állítja, hogy károsak a diófélék, ami azért érdekes, mert szinte minden egyébről ellentmondásosak a vélemények. Sok futó él gyakorlatilag mandulavajon.

3. Szárított sovány marhahús. Nagyszerű proteinforrás, gyártói sok profi futót szponzorálnak.

4. Banán. Zach Millert, a 2016-os North Face 50 mérföldes győztesét, kedveskedve „Banánnak” hívják a közeli barátai. Miért? Mert arról ismert, hogy egy tucatnyit is megeszik naponta.

5. Tojás. A tojás, a sárgájával együtt, sok fontos tápanyag nagyszerű forrása, hosszú futás előtt jól jön egy rántotta.

Üzemanyag futás előtt és közben

Nos, elérkeztünk a feltankolás témájához. Pontosan mit is egyél futáshoz? Nem kielégítő válasz, hogy ez a hátteredtől és a fiziológiádtól függ. Van viszont néhány megérthető alapelv.

Futás előtt két helyen tárolod az üzemanyagot: a glikogéntárolókban (alakvetően szénhidrátokat) és testzsírodban (a rengő hájadban). A glikogéntárolókat rendszerint a futás előtt több órával töltjük fel egy étkezéssel, és teljes feltöltés után 90 – 120 percig biztosítanak energiát nagy intenzitású tevékenységhez. A zsírraktárak hosszabb idő alatt működnek, és szinte akármeddig adnak tüzelőt, kis intenzitással.

A glikogén forrón ég, intenzív edzést jól támogat. A zsír hosszan és erősen ég, a kis intenzitású edzés tüzelőanyaga. A gyakorlatban a legtöbb terepfutó-kajakeverék e kettőt kombinálja. Ezáltal tudnak sokan három órát futni, fejre állás nélkül, de azért persze lelassulhatnak.

Futás előtt a glikogéntároló feltöltésére és vércukrod optimalizálására koncentrálj. A legtöbb elit futó trükkje egy kevés – 200-300 kalória – néhány órával az indulás előtt, például energiarúd, banán vagy mogyoróvaj. Vannak, akik képtelenek enni a futást megelőző órákban, mások meg rendesen bekajálnak, mielőtt kilépnek az ajtón. Fiziológiailag minden rendben van, ha rendesen eszel a futás előtti napokon.

Futás közben a test elégeti a glikogént és a zsírt. 90 percnél rövidebb intenzív futáshoz nem kell közben tankolni. Sőt, csekély intenzitású két-három óráshoz sem, mert a szervezet elhasznál valamennyit a kimeríthetetlen hájtartalékodból.

Kilencven perc fölött azonban, hacsak nem vagy a zsírhoz alkalmazkodott futó (lásd alább: Zsír-adaptáció és felgyorsított futás), stratégiai utántöltésre van szükség. Futva legtöbbünk 500-1000 kalóriát éget el óránként. Mindegy mivel, de el kell tüntetni a deficitet, de nem túl későn, mire eléheznél.

Az óránként nagyjából 300 kalóriát abból merítsd, amit legjobban elviselsz. Az energiagél a legmegbízhatóbb: 60 percnél és aztán 30 percenként, sport-itallal kiegészítve, csodálatosan feldobhatja energiaszintedet és teljesítményedet. Más lehetőség az energiaszelet, vagy valami nem gyári kaja, például mogyoróvajas és szárított marhahúsos szendvics. De, ha megfelelően hozzászoktatod a gyomrodat, feldolgoz szinte bármit. Clare Gallagher arról híres, hogy minden idők második leggyorsabbjaként győzött a Leadville 100-on, úgy hogy cukorkával rakta a kazánt. Hosszú távon nem ajánlatos ez, de rámutat, hogy a lényeg a kalóriadeficit elkerülése, nem pedig a mindig tökéletes táplálkozás

Zsír-adaptáció és felgyorsított futás
Testünk meglepően alkalmazkodik, amit jól mutat, hogy mennyire rászoktatható a zsír felhasználására. Idővel, megfelelő étrenddel, egy sportember több zsírt égethet el, magasabb szintű erőkifejtéskor, így elméletileg hatékonyabb terepfutó lehet. Vannak extrém változatai, amikor a szervezet alapvetően csak a tárolt zsír elégetésével működik (például az USA 100 mérföldes rekordtartója, Zach Bitter), de egyéb, általános elvek bármelyik terepfutónak segíthetnek.

1. Egyél sok zsírt. Sok jó zsírt tartalmazó étrend megkönnyíti a zsírégetést futás közben.

2. Fuss böjtölve. Időnként fuss egyet reggel, mielőtt bármit ettél volna. Ez rászoktatja szervezetedet, hogy hamarabb nyúljon a zsírtartalékhoz. Még fokozható is, ha futás előtt magadhoz veszel egy kis zsírt, de az ilyen módszerek már bonyolultak, és csak szakavatott irányítással javasolhatók kipróbálásra.

3. Hosszú, lassú futásokon alkalmilag fogyassz kevesebb kalóriát. Ez is megtanítja a testedet a zsírtartalék könnyebb kiaknázására. Megjegyzés: vannak jelek arra, hogy e módszer nem olyan jó női futóknak.

Futás után

Talán hallottál már a „glikogén-ablakról”, amikor futás után a szervezet legjobban képes kalóriákat felvenni, és feltölteni a glikogéntárolót. Bár van ebben tudományos igazság, sok élvonalbeli futó nem alkalmaz semmiféle specifikus módszert. Itt is a legjobb elvetni szabályokat és korlátozásokat, helyettük a testünkre hallgatni, nem pedig cikkekre, könyvekre.

Főszabályként a folyadékpótlásra figyelj futás után. Aztán engedj éhségednek, egyél kiegyensúlyozottan szénhidrátot, proteint és zsírt, egy-két órán belül, ha lehet. Élvezd a kaját, ne félj megjutalmazni magad. Légy pozitív, nem árt egy kis kényeztetés sem.

Általános szabályok

A táplálkozás és az ivás annyira összefonódik magával a létezéssel, hogy a hozzáállás ezekhez összekeveredhet önértékelésünkkel. A kazán fűtéséhez kövesd a következő szabályokat.

1. Ne kiéhezve ébredj. Ha ellenállhatatlan evési vággyal ébredsz, keveset táplálkoztál. Mivel az ilyen állapot többféle egészség bajt okozhat futóknak, figyelj jobban a jelekre!
2. A túledzés ármányos dolog. A túledzési szindrómának több formája van, hormonhiánytól fáradásos sérülésekig, és nemcsak profi futóknál jelentkezik. Néhány fiziológus állítja, hogy amit túledzésnek vélünk, azt részben nem megfelelő táplálkozás okozza. Aki keményen edz, figyeljen nagyon az evésre.
3. Légy mindenben mérsékelt. Mi futók, természetünkből adódóan, kissé megszállottak és kényszeresek vagyunk. Ezért tartsd magad a régi axiómához: légy mindenben mértékletes, még a mértékletességben is! Néha egyél pizzát. Máskor is. De ne mindig.

Az vagy, amit eszel

Legközelebb, amikor végigrohansz egy ösvényen, gondolj rá, minek teszed ki a szervezetedet. Combod és csípőízületed ütéseket vesz fel, lábad csak úgy püföli a földet, izmaid teljes erővel dolgoznak. Ilyenkor jusson eszedbe a mondás: „Az vagy, amit eszel!”

Mi szeretnél lenni? Lekvár aligha. Fejes saláta sem. Inkább lennél három tojásból gombás, spenótos rántotta, vagy teljes kiőrlésű pirított kenyér, édesburgonyával. Szóval, ha komolyra fordulnak a dolgok, olyasmit egyél, ami hosszú távon fűti a kazánt.

A kaja erő, az erő gyorsaság. Olyan módot válassz evés-ivásra, amely erőssé tesz, így majd évtizedekig egészségesen robogsz végig az ösvényeken.

Az eredeti cikk a  TrailRunner Magazinban jelent meg, a Salomon támogatásával.

Fordította Karlovitz „Pupu” Kristóf